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大豆異黃酮怎麼吃?營養師教你大豆異黃酮吸收最佳吃法

大豆異黃酮怎麼吃?營養師教你大豆異黃酮吸收最佳吃法
【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)】

大豆異黃酮(isoflavone)



大豆異黃酮(isoflavone)是帶有黃酮類結構的物質,富含於黃豆或黑豆中,因此許多豆製品會宣稱大豆異黃酮的營養價值。

大豆異黃酮的結構與雌激素非常類似,研究發現大豆異黃酮具有調節女性賀爾蒙不足而產生的症狀,如:停經症候群,因此大豆異黃酮常被列為女性專屬的營養組合之一。

不過,「黃豆」吃得方式不對,大豆異黃酮的營養卻可能打折!

黃豆,大豆異黃酮

大豆異黃酮的種類



大豆異黃酮不只有一種,依照其結構是否帶有「醣基」而分類。不具有醣基的共有3種,稱為「aglycone」;而這3種再接上醣基後,可衍伸出9種不同結構,稱為「glucoside」。因此「大豆異黃酮」其實是12種衍伸結構的總稱。

提升大豆異黃酮的吸收率,要吃對!



針對大豆異黃酮的吸收率,過去已有數個知名國際期刊曾發表過相關文獻,結果指出:人體在攝取含有醣基的大豆異黃酮後,體內偵測不到任何含有醣基的大豆異黃酮,顯示人體對含醣基的大豆異黃酮吸收率極低。

研究也進一步指出:僅有極少部分會因為被腸道菌作用後,以無醣基(aglycone)形式吸收;若直接給受試者攝取無醣基的大豆異黃酮,體內就可偵測到這種無醣基的形式。結論是:人類要吃到有效的大豆異黃酮,就要吃無醣基的形式。

黃豆要這樣煮,才能提升大豆異黃酮的吸收率!



1983年發表於《農業與食品化學》期刊的研究中指出,黃豆(大豆)中的大豆異黃酮有97%都屬於帶有醣基的結構,這也意味著:直接吃黃豆,無法有效吸收大豆異黃酮,白白浪費了大豆異黃酮的營養!

不過,有一種方式可以破解!

黃豆本身具有的酵素可以去除大豆異黃酮上的醣基,使其轉變成能被人體吸收的形式。中興大學的研究曾將黃豆泡在恆溫50度的熱水中達8小時,結果發現含醣基大豆異黃酮,大量轉變成無醣基形式,也就是說,大豆異黃酮的吸收率,是可以被提高的!

因此,只要 在烹煮黃豆前,洗淨後置於乾淨的熱水中,並以電鍋保溫數小時,就可以大幅提升大豆異黃酮養分的吸收了!

文/好食課 編輯/食醫行編輯部

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