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想瘦臀部必練!30秒瘦屁股肉運動,輕鬆揮別大屁股

想瘦臀部必練!30秒瘦屁股肉運動,輕鬆揮別大屁股
【早安健康/張維庭報導】學生時代認真唸書上課、出社會後整天坐在辦公室盯著電腦上班,回到家又只想癱在沙發上滑手機或追韓劇?隨著年齡增長,下半身好像也越來越胖,明明上半身還穿得下S號,下半身尺碼卻越換越大?臀部肥胖讓人不敢穿合身的褲裙,但其實臀部也是身體當中肌肉量很高的部位,只要好好鍛練,有助於提高基礎代謝,也可以預防臀部下垂!

居住於美國洛杉磯、指導多位名人的健身教練 Sara Lewis 指出,腹肌與臀部是保護背部的重要部位。核心肌群、臀部與下背部的肌肉是經常共同運作的部位,因此進行臀部運動的同時,也能夠強化腹部核心肌群,而強化這兩個部位,也等同於保護背部。

此外針對臀大肌的鍛鍊,除了能強化臀部,對股四頭肌、股內側肌、前十字韌帶等與膝蓋有關的部位也有好處。沒有強壯的臀大肌,運動時會難以正確、安全地使用膝蓋,而容易受傷。

鍛鍊臀部的運動方法



臀部肌肉由臀大肌與臀中肌組成,是人體最大的肌群之一。而許多人平時都會從事慢跑、瑜珈等運動,或是藉由深蹲、棒式撐體等動作進行核心訓練,平時又該如何從日常運動中鍛鍊臀部呢?以下是由三位美國國家肌力與體能協會(NSCA)認證肌力與體能專家(CSCS)所提出的建議。

  • 跑步
    美國洛杉磯健身教練 Mike Donavanik 指出,增加跑步機的傾斜度、或是選擇上坡路段慢跑,能夠將鍛鍊的壓力從股四頭肌轉移到臀肌,幫助鍛鍊臀部。

  • 深蹲
    美國洛杉磯健身教室「LIT Method」共同創辦人 Taylor Gainor 指出,不論是徒手深蹲或持壺鈴深蹲,增加雙腳之間的距離都有助增加臀部肌肉受到的刺激,因此建議深蹲時雙腳可以站得比臀部更寬,同時讓腳趾指向45度斜前方。

  • 飛輪
    飛輪運動的好處大多針對大腿股四頭肌,但美國威斯康辛州健身教室「Pat's Gym」教練 Pat Gilles 建議兩個方式,可以提高臀部的鍛鍊效果:
    1. 踩飛輪時應該用腳跟、而非前腳掌踩踏板。
    2. 運動前進行橋式、綁彈力帶側走等運動,先活化臀大肌,能夠帶來「活化後增益」作用,提高飛輪運動對於臀部的效果。

  • 弓步深蹲
    Mike Donavanik 建議,進行弓步深蹲時微微向前傾、讓雙手直直地向下延伸到腳踝位置,能夠將部分股四頭肌與膝蓋的負擔轉移到臀部,有助自然地強化臀部肌肉。

  • 棒式
    除了腹肌、核心肌群以外,Taylor Gainor 指出,加上腿部變化的棒式動作,也能同時帶來鍛鍊臀部的效果:進行棒式時雙腳張開與臀部同寬,在雙腳伸直的狀態下收緊臀大肌、抬起其中一隻腳,在空中略作停留後放下,再換另一隻腳練習。

  • 瑜珈
    Pat Gilles 指出,不管練習哪一個瑜珈動作,都要記得收緊臀部,除了提高活化臀大肌的效果以外,也能訓練身體正確使用臀肌。

下一頁分享30秒臀部運動這樣做!看似簡單,其實從臀部到大腿都能刺激到喔,一起練起來!

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