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姿勢不對當心受傷!醫師6撇步,年終掃除採買不痠痛

姿勢不對當心受傷!醫師6撇步,年終掃除採買不痠痛
【早安健康/鍾佩錦報導】為了迎接新年到來,家家戶戶忙著除舊布新,民眾該如何正確打掃不傷身?雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文指出,民眾掃除後發生肩頸痠痛的原因,常源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷及長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。

為避免打掃後的肩頸痠痛,掃除時需要注意打掃姿勢與適度休息,在灑掃後,可進行伸展運動放鬆緊繃的肌肉。



年節掃除不能免,陳臆文建議:
  1. 提早規劃,分日做,分工做:避免集中在一兩天完成,全家動員合作
  2. 一天一區域,規劃每日的任務區:例如: 戶外陽台清潔日 、紗窗玻璃清潔日
  3. 順序由上而下 ,乾淨到髒清掃:在拖掃地板、拆洗風扇濾網時,須避免長時間的彎腰、低頭等動作以避免脊椎負荷過大
  4. 半小時一休息:每半小時稍作休息,避免肌肉過度操勞
  5. 良好姿勢、善用輔具很重要:擦拭門窗時,最好是善用適當的輔助工具,如矮凳、長柄刷等來避免肩膀手臂拉傷。
  6. 放鬆筋膜小技巧+舒緩運動

民眾在把握假期年前清掃的同時,也千萬別忽略適時休息的重要。陳臆文表示,在肩部常見的受傷組織有肌肉筋膜、肌腱滑囊,輕者扭傷發炎鈣化,重者破裂。

在臨床案例中,曾有一名31歲的男性病人為愛車擦洗後,疼痛從肩膀延伸至手臂,甚至連舉手、摸口袋都會痛,經超音波檢查診斷為肩部「滑囊炎」。

雙和醫院物理治療師彭心怡補充,針對已有腰傷、媽媽手、肩頸痠痛等病人,若病況處於急性期,以休息、配合復健為主,參與大掃除只會加重症狀;若醫師判定處於慢性期,建議可帶護具保護及維持正確姿勢打掃,同時縮短打掃時間,事後進行按摩肌肉和牽拉肌肉放鬆,減緩受傷部位的負擔。

反覆搬重物,姿勢不對當心傷肩腰



年節採買或掃除時,若反覆搬重物加上不當的提取姿勢,容易引起組織肌力失衡而受傷。陳臆文表示,一位43歲的家庭主婦,在一次掃除丟棄大型垃圾時,以不正確的姿勢搬動及丟甩垃圾,當下立即感到右肩疼痛,之後甚至無法使力舉高手臂,經超音波診斷為肩膀「肌腱破裂」。

正確搬重物姿勢

彭心怡表示,正確的提取重物姿勢,應腰部保持挺直,以半跪方式,將物品貼近身體,以雙手托起物品,然後大腿發力提起,近似深蹲方式,減輕手臂、肩膀、腰部的負擔。

姿勢不正確易受傷

掃除後伸展運動不可少
民眾可在掃除後,做一些簡易的運動進行放鬆,彭心怡說明,如運用網球進行自我肌肉筋膜按摩,將網球放在與背部之間,來回滾動進行背部肌肉筋膜按摩放鬆,亦可運用同樣方式對手臂肌肉進行按摩放鬆,或是進行伸展舒緩運動,如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等。

縮下巴運動
縮下巴運動 縮下巴運動
  • Step1:肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背
  • Step2:兩隻手指放下巴
  • Step3:給下巴一點往後推的壓力,感覺後頸肌肉緊繃的感覺.
  • Step4:停留3-5秒,放鬆。重複10次為一組
  • Step5:重複3-5組

上斜方肌自我牽拉
上斜方肌自我牽拉 上斜方肌自我牽拉
  • Step1:雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背
  • Step2:先牽拉右邊,右手輕鬆放在身體側邊
  • Step3:左手摸右耳,輕輕將頭往左邊牽拉
  • Step4:停留5-10秒,放鬆,換左邊牽拉
  • Step5:重複10次

貼牆站立學習正確姿勢
不管在做甚麼事,都應該維持良好姿勢,肩頸痠痛才不會找上門。

貼牆站立
  • Step1:找一面牆壁,靠著站立
  • Step2:雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆
  • Step3:想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸
  • Step4:每天練習3-5分鐘,讓大腦重新學習正確姿勢

利用網球按摩-肩膀背部手臂
網球按摩 網球按摩

陳臆文提醒,若民眾掃除休息後,實施上述舒緩方式在2~3天內,仍無法改善痠痛症狀,建議民眾盡早就醫接受專業醫師診斷治療。

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