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別讓僵硬筋膜綑綁血管!讓筋膜柔軟的20種關鍵食物

別讓僵硬筋膜綑綁血管!讓筋膜柔軟的20種關鍵食物
【早安健康編輯部】身體柔軟很重要嗎?筋膜柔軟,身體就能柔軟;身體柔軟,血管就能柔軟。肌肉與筋膜是人體規模相當龐大的組織系統,需要充足的養分供應,才能維持正常的新陳代謝過程,以及始終保持在軟Q有彈性的狀態,骨骼、關節、內臟發揮其特定功能:

肌肉
肌肉有力又能伸展自如,可確保血液循環功能正常。柔軟的肌肉可讓血管隨時有伸縮的彈性,不影響血流量,肌肉有力也可幫助血流從最遠的地方回流到心臟。

血管
輸送氧氣與養分到全身60兆細胞的運輸系統。血液循環順暢,全身細胞養分充足,就能正常新陳代謝正常,代謝廢物也能順利排除。

微血管
微血管總長度估計有10萬公里,是循環系統中容易被忽略的部份,實際上肩負著「最後一哩路」的重要責任。肌肉、筋膜夠柔軟,就不會阻礙微血管中血液的流動,養分才能順暢運送到手腳、眼耳、皮膚等身體末梢。

筋膜
近年來醫學研究不斷發現,柔軟有彈性的筋膜才不會如「捆綁」般壓迫肌肉、血管,如此不但不會痠痛,血液循環也能更順暢。

20種日常飲食最有利肌肉與筋膜生長


從飲食層面可以怎麼做,才能給予肌肉與筋膜充足的後勤支援?

喝充足的水

有鐵人醫師之稱的旭康診所院長侯鐘堡醫師表示,肌筋膜常會因為過度使用而乾枯缺水。

這是因為不論是工作、姿勢不良、具高度衝擊性的運動如跑步等,都會將水分從筋膜中擠壓出來,如果沒有及時補充,水分要再次進入筋膜就會變得更困難。筋膜長期缺水,將導致筋膜沾黏、硬化、脆化。

德國肌筋膜研究先驅羅伯‧施萊普博士指出,筋膜是身體結締組織的一部份,而結締組織的百分之七十是水分,因此他建議每天應該要喝1000至1500cc的水,運動員還需要更多水分。他並強調,這水並不是果汁、汽水、調味乳、咖啡甚至是氣泡水,而應該是白開水。

侯鐘堡也補充,在做伸展操時,伸展前要先喝100至200cc溫開水,伸展後馬上補充300cc溫開水,更能補充筋膜缺水,也就更容易放鬆與伸展。

優質蛋白質

筋膜組織的主要構成成分為膠原蛋白與彈力蛋白,這說明了想要修復或生成筋膜,需要補充蛋白質。蛋白質中有許多胺基酸無法由身體自行製造,必須要靠攝食取得。

施萊普指出,動物性蛋白質的吸收率優於植物性蛋白質,因此食用優質的肉類例如魚類,或是雞蛋、乳製品與乳酪,都是不錯的選。

至於素食者要特別留意蛋白質攝取量,他推薦扁豆等豆科植物,奶蛋素者可以多攝取乳製品。

除了魚類外,一般也會推薦脂肪含量較牛、豬、羊肉來得低的雞肉, 做為優質蛋白質的來源。

維生素C



筋膜不僅需要蛋白質做為材料,更需要做為「接著劑」的維生素C。施萊普表示,維生素C就如同細胞的黏膠,能使纖維相互黏合,缺了維生素C造成的「壞血病」,症狀包括牙齦出血、傷口不易癒合、骨膜脫離、皮膚角化等,都是因為這個原因造成。

礦物質首重鋅、鎂、鉀



你可能不知道,睪固酮無論在男性或女性的體內,都肩負著強化結締組織(筋膜)的任務,而鋅是合成睪固酮時的重要成分。

鋅同時在傷口癒合方面扮演重要角色,也直接參與了膠原蛋白合成的過程。再加上它有強化免疫系統的作用,身體如果缺乏鋅,細胞不易修復,結締組織也變得軟弱無力。牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪、堅果與海鮮等都富含鋅。

此外,鎂與鉀也參與了膠原蛋白合成、體內水分平衡、細胞生長與新陳代謝等過程。各類堅果尤其是葵瓜子含有許多鎂,而含鉀的食物很廣泛,包括菇類、豆類、乳酪、菠菜、香蕉與馬鈴薯。

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