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吃素補了纖維缺了7種營養...營養師教你輕鬆補足

吃素補了纖維缺了7種營養...營養師教你輕鬆補足
【早安健康/營養師Stella】 健康吃素,你營養有吃夠嗎?儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處,但正也因為不攝取動物性食物,所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏;再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率,導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。

認識素食飲食對健康的好處!



吃素因為以植物性食物為主,故一些植物獨有的營養,如纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多;此外,鉀、鎂等營養素,食物營養密度一般也比葷食好。而且因為保護因子較多且不吃紅肉,故有助於癌症預防;因飽和脂肪酸、膽固醇攝取量較低而有助降低膽固醇、促進心血管健康;再加上食物營養密度較高,可提供更多營養、更多抗氧化保護,故有助預防慢性病。更別說植物性蛋白質來源食物的熱量較動物性肉類低而有助體重管理。

素食容易缺乏的營養素

想素出健康,該留意那些營養素?



儘管吃素有這麼多好處,但也因為不吃動物性食物,所以動物時物所獨有或含量較豐富的營養素相對就容易不足,故若不留意飲食,很容易因飲食營養不足而影響健康。那麼素食到底容易缺乏那些營養素,想要健康吃素又該如何是好呢?

1.蛋白質~因為植物性食物多半為非完全蛋白質,且水果和一般蔬菜蛋白質含量並不高,故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。
*解決方法:建議採蛋奶素,或利用胺基酸互補技巧提升蛋白質品質。例如可透過植物性蛋白+動物性蛋白(如蛋、奶類)的方式,或同時進食可互補的植物性植物(穀類和豆類混搭)來提升蛋白質品質。另外,多攝取黃豆、黑豆等乾豆類、堅果種子類以提升飲食蛋白質總量

2.鐵~植物性食物中除藻類、菇類和堅果種子類,以及少數的蔬菜和穀類外,大部分鐵的含量並不高,且因為植物性來源的鐵為非血基質鐵,容易受到纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽的干擾,導致吸收利用率較差。
*解決方法:建議採蛋素,或多攝取富含鐵的植物性食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鐵的吸收。

3.鈣~植物性食物中除少數藻類、芝麻等堅果種子類,及少數蔬菜和穀類外,大部分鈣含量都不高。此外由於鈣的每日需要量高達1000毫克,植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、植酸、單寧酸、磷等影響其吸收導致素時容易有鈣缺乏的問題。
*解決方法:採蛋奶素,鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源,且吸收利用率高。另外,平日飲食可多攝取富含鈣的食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鈣的吸收。

4.鋅~鋅主要來自動物性食物,植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外,大多含量不高。
*解決方法:多攝取富含鋅的植物性食物,或額外補充。

5.維生素B12~維生素B12由細菌所製造,會存在動物性食物中,大部分植物不含維生素B12。雖然少數植物,如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12,但它們所含的是不活化型的維生素B12,所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。
*解決方法:建議採蛋奶素,或食用綠藻(含活性維生素B12),或直接吃含維生素B12的營養補充品。

6.維生素D~維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類,蛋和強化牛奶,植物性食物並非維生素D的良好來源,故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D 。
*解決方法:適當日曬或額外補充維生素D。根據美國國家健康科學院建議,只要讓未保護的臉、手臂或腿,在早上10點到下午3點間,於陽光下照射個5~30分鐘,每周2~3次,就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。

7.EPA、DHA~植物性來源的ω-3脂肪酸多半以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在,轉換為EPA和DHA的效率很差,前者(EPA)僅有8~20%的轉換率,後者(DHA)僅有0.5~9%。
*解決方法:大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物,如亞麻仁籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等,或補充海藻油。

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作者簡介:營養師Stella,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》等。部落格: 營養師Stella的減肥&營養部落格
※本文由「  營養師Stella的減肥&營養部落格」授權,未經同意禁止轉載。

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