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2招踮踮腳放鬆臀肌,駝背消失、小腹也瘦了

2招踮踮腳放鬆臀肌,駝背消失、小腹也瘦了
【早安健康/陳建甫報導】長期坐在辦公室工作,再加上年紀漸長,總覺得自己的屁股越來越扁了嗎?其實屁股變扁的原因並不只受久坐影響,更與腿部運動量不足有相當大的關連,日本整體運動師山崎美步呼就表示,只要用兩個動作伸展大腿後側的腿後腱,就可以將緊繃的臀肌鬆開,不但可以讓骨盆歸位,難看的屁股贅肉也會消失無蹤!

臀部下垂還會拉扯骨盆 是駝背、小腹的元凶!


日本私人健身教練櫻井高智指出,臀肌就像走路時的油門一樣,是控制行走能力的主要肌群所在。而與其相連結的腿後腱群則是輔助這個油門的避震器,因此只要能徹底運動到大腿後側及臀肌,就能有效避免這兩群肌肉拉扯骨盆向後傾斜、導致駝背。

而在日本率先提倡骨盆運動操可以整腸瘦身的山崎步美呼則表示,當骨盆受到臀肌跟腿後腱拉扯時,腰部就會緊繃,而上背脊椎則會過度放鬆而向前駝背,小腹也會跟著堆出來。

抱膝蹲下就能檢查自己臀肌緊不緊


若要確認自己的小腹到底跟臀肌緊繃有沒有關聯,山崎步美呼建議大家可以以抱膝蹲下的方式檢查:

臀肌
雙腿併攏、腳掌貼地,接著用雙手環抱膝蓋下蹲,如果腿後腱跟小腿肚可以緊密貼合、背部可以打直,就表示臀肌、腿後腱以及踝關節柔軟度都良好。另一方面,有青蛙肢的人微微踮腳也沒關係,但是如果背部過度向前傾斜,就表示臀肌、腿後腱以及踝關節過於緊繃。

想要改善屁股下垂以致駝背、小腹贅肉堆積,除了可以按照上面的正確姿勢抱膝蹲10秒之外,山崎步美呼也推薦民眾練習兩招腿部體操

腿部體操1:站著蹬地板



腿部體操
將雙腿打開與肩同寬,並且讓腳尖筆直面向前方,以腳跟蹬著地板,將腳尖踮離地面,讓下半身後側的肌肉全部都能用力伸展,持續1分鐘,就能有效改善屁股下垂問題。

※這樣做就錯了:
注意蹬地板時,雙腳腳尖絕對不能往外擴,一旦往外打開就會分散體重,運動的效果也會大幅降低。

腿部體操2:踮腳尖站立



腿部體操
腿部前側與後側的肌肉互相拮抗,因此蹬地與踮腳的動作交替進行,其實更能徹底運動到腿後腱跟臀肌。踮腳尖時要注意將體重盡量放在兩腳拇趾上,雙手按住腰部來穩定平衡,站1分鐘即可。

※這樣做就錯了:
踮腳尖時要避免把重心撐在外側的小趾處,腳踝關節突起處要面向側面,而不是像圖上一樣面向斜前方,否則也會分散體重重心。

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