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這族群骨鬆多2倍、死亡率達25%!教練這招踢腿能預防

這族群骨鬆多2倍、死亡率達25%!教練這招踢腿能預防
【早安健康/陳建甫報導】根據衛生福利部所公布的2013~2015年《國民營養健康狀況變遷調查》顯示,我國50歲以上有骨質疏鬆症的民眾比例為12.3%,其中男性為8.6%、女性為15.5%,且隨著年齡,更會在65歲以後驟增,女性患者翻為男性的2倍。

髖骨是50歲以上骨鬆者最嚴重骨折部位 一年內死亡率20~25%


而衛福部也引用了世界骨質疏鬆基金會的資料,指出世界上50歲以上人口族群中,有多達1/3的女性及1/5的男性,會因為骨質疏鬆而導致骨折,其中又以股骨頭壞死所引發的髖骨骨折最為嚴重而大宗,一旦發生就會讓人喪失行動自主能力,更有20~25%的機率在一年以內死亡。

那麼對於一般民眾來說,應該要怎麼樣鍛鍊並強化髖骨跟股骨呢?日本的運動生理學講師兼體育選手體能教練內田英利便指出,其實拳擊選手常做的踢腿動作,就是最好強化髖部、腿部骨頭機能,連大眾普遍認為髖關節最容易受傷的田徑選手,都常常透過踢腿鍛鍊的方式強化髖部機能,到了退休年紀都能保有良好的行走能力。

《防下盤骨鬆踢腿操》


首先,內田教練提醒民眾們在踢腿時要把握好「軸心腳」的概念,也就是踩在地上的那隻腳,由於踢腿時它會承擔身體所有的重量,因此沒有站穩就相當容易跌倒受傷。

另一方面,踢腿時不僅僅是能強化踢出側的腿部肌肉及骨骼,更能刺激到軸心腳的大塊肌群,因此運動前踩穩,並微微用腳趾抓地,都是相當重要且能夠提升運動效果的準備動作。此外,為了防止民眾在運動初期抓不住體幹重心的變化,所以內田教練也提醒:一定要在地上鋪好瑜珈墊後再開始練習。

踢腿動作一、膝踢


膝踢
以右腳為軸心腳側轉45度,接著雙手握拳並微彎手肘。用力將左大腿踢舉至與腰同高,膝蓋則保持90度彎曲,左右交互踢腿20次,即可進行下一個踢腿動作。

踢腿動作二、前踢


前踢
以右腳為軸心腳側轉45度,接著雙手握拳並微彎手肘。用力將整隻左腳向上、向前踢出,一樣只要踢到與腰部同高,左右交互踢腿20次,即可進行下一個踢腿動作。

踢腿動作三、側踢


側踢
以右腳為軸心腳側轉45度,接著雙手握拳並微彎手肘。以左膝為彎的方式往前側踢,一樣只要踢到與腰部同高,左右交互踢腿20次,三個動作重複3組,就可以有效強化髖、腿部。

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