健康新聞熱門新聞   Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

3分鐘雕塑完美腹肌!瑜伽老師親自示範5種核心訓練

3分鐘雕塑完美腹肌!瑜伽老師親自示範5種核心訓練
【早安健康/亞洲瑜伽】核心肌群的訓練動作,每個動作大約練習3~5分鐘,由Vicky老師與大家分享,很適合一邊看電視一邊練習唷!

核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉,從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內,有效的訓練可以保護脊椎,且避免姿勢不良帶來的傷害,也可以在運動時更有效率的使用肌肉!





1.橋式 1:07
從躺姿開始,讓腳踝往臀部的方向靠近,順著吸氣讓臀部抬離開地面,盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線,特別注意過程中不要讓膝蓋向外開,停留五個呼吸就可囉!

2.橋式進階 2:56
從橋式開始,維持身體的穩定性不晃動,單腿向前伸直、腳背輕輕下壓,維持五個呼吸,再換邊練習。

3.船式 4:15
從坐姿開始,把上半身坐直,挺胸、小腹向上提,慢慢把上半身往後躺,雙腳墊起,再讓雙腳離開地面,雙手輕輕扶在大腿後側,可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡,停留五個呼吸,再重複練習3~5次。

4.船式進階 5:26
從船式開始,保持腹部收緊胸口上提,再慢慢把雙手向上延伸,一樣停留3~5個呼吸;另外一個選擇,一樣從船式開始,接著慢慢把腳往上伸直,停留五個呼吸,再慢慢解開就可以囉!

練習船式的的時候,注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐,可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力,或是直接休息縮短停留時間。

5.棒式 6:58
從跪姿開始,手肘向前放在地上,從手指到虎口都貼在地板上,手肘的寬度不要超過肩膀的寬度,接著再讓雙腿向後伸直延伸,併攏或跟骨盆同寬都可以,盡可能讓身體維持在一直線的位置,不要讓腰部往下掉囉!

【延伸閱讀】


作者簡介: 亞洲瑜伽,亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

精選推薦文章

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X