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營養師推薦正確食材保鮮法,吃進蔬果真營養

營養師推薦正確食材保鮮法,吃進蔬果真營養
時間總是被工作塞滿,卻又想要吃到營養均衡的三餐嗎?很多人就算忙到一星期只能買一次菜,還是想親自採買烹調,畢竟新鮮蔬果是均衡飲食不可少的要素,而自炊更能把關食材品質和烹調流程,讓健康加分。

然而在時間不足的情況下,你是不是也經常貪圖方便與便宜,而在菜市場或是大賣場一次大量採買,卻總是來不及處理烹調,以至於讓買來時新鮮可口的蔬菜水果放到熟爛呢?資料指出,台灣平均每個家庭一年會丟棄超過70公斤的蔬果,相當於一位成年男子的體重,換言之,想要為自己與家人帶來健康的一番美意完全失焦,反而還可能更傷荷包。

飲食多蔬果有益健康?保存不易當心「熟過頭」流失營養



吃蔬果為什麼重要?重點就在蔬果所含的多種營養素。李錦秋營養師表示,不同顏色的蔬果有不同的植化素,例如番茄的茄紅素,香蕉中有豐富的黃酮類等,跟芭樂、奇異果等水果富含的維生素C一樣是很好的抗氧化物質,可以清除體內自由基、調節免疫力、防癌等好處。深綠色蔬菜都含有葉綠素,其基本單位「吡啉環」(英文:Porphyrin)可以螯合金屬離子,降低過多礦物質、重金屬造成的傷害。至於芥藍菜、地瓜等都含有豐富膳食纖維,能幫助排便,讓我們平常比較不會有便祕的情形。

不過買回家的蔬果如果不好好保存,很快就會老化、熟爛,使得內含的營養流失、無法食用。李錦秋營養師解釋,我們所說的「老化」也就是熟成的過程,例如香蕉採收後要等待熟成之後才會提供食用,只是熟成過快就會變成我們所說的「熟過頭」,讓我們覺得蔬果不再新鮮。

「熟得剛好」有2關鍵!發霉蔬果致癌、傷肝腎千萬別吃



蔬果熟成主要可由兩方面來看,首先,各種蔬果在採收後都會自行釋放植物老化激素,會促進蔬果成熟,同時誘導纖維素分解酶、果膠水解酶產生而讓蔬果軟化,而植物老化激素也會增進呼吸作用,讓蔬果的壽命更加縮短。水果在離開植物本體之後,停止了養分輸送和光合作用,會改以呼吸作用來維持水果的新鮮,呼吸作用進行得越快,水果的壽命就會越短。

也就是說,當我們買下熟得剛剛好的蔬果,有生命的蔬果在買回家後繼續進行熟成作用,在我們看來就是纖維變老、太軟過熟、快要壞掉。李錦秋營養師警告,如果蔬果真的已經發霉變質,可別因為捨不得而切掉發霉部分煮來吃,當蔬果發霉,代表黴菌的菌絲可能已經滲透到蔬果的各個部位,長期這樣吃發霉蔬果可能會傷害肝腎、有致癌風險。

錯誤保存蔬果恐吃下重金屬!營養師如何正確保鮮蔬果?



那麼蔬果究竟該如何保存才能維持新鮮?傳統上習慣用報紙或是紅白袋包裹蔬果再放入冰箱保存,對此李錦秋營養師提醒,報紙上面的油墨可能含鉛,沾附到蔬果上面恐有重金屬疑慮,部分市面上的紅白袋使用回收材料製成,可能含有重金屬,應該加以避免。

鎖鮮袋

李錦秋營養師表示,可吸收植物老化激素、幫助鎖住水分、調節氣體的鎖鮮袋,更能維持蔬果的鮮度與營養,延緩纖維老化、保留口感,抑菌防霉功能更能避免變質蔬果危害健康。鎖鮮袋經過國立大學第三方公正單位檢驗過後,證實能維持蔬果的營養及口感,保留更多維生素C。以鎖鮮袋包裝7天的青江菜,以及用鎖鮮袋包裝21天的青花菜,其葉綠素的保存率都超過80%,相較之下未使用鎖鮮袋的蔬果,葉綠素則都只剩下30~50%,差異驚人;就連公認最容易發黑軟爛的香蕉,以鎖鮮袋保存5天後,果肉硬度及抗氧化能力都遠超過未使用的香蕉,且斑點發生的時間也較晚發生,讓香蕉的嚐鮮期可以大大延長。

鎖鮮袋

尤其是經常一次購入大量蔬果、希望家人吃得健康的職業婦女,一個人住卻習慣一次買整串香蕉、追求省錢又健康的上班族,鎖鮮袋實用方便、能保存更多營養及口感,亦符合美國FDA食品容器安全規範,用起來更安心。李錦秋營養師也提醒,蔬果買回家後別一次丟進冰箱,只要先以鎖鮮袋個別分裝,就能防止植物老化激素等物質相互影響、加速熟成老化,維持蔬果新鮮,等到料理前再清洗分切,更能留住蔬果營養。

李錦秋營養師
李錦秋營養師

經歷:
佳和生技 營養顧問
泰安醫院營養師
有盼望營養中心營養師
2017公共健康數位傳播獎個人組
公共健康社群互動講
各大媒體採訪營養師、專欄營養作家

現任:
可苡營養資訊中心 營養師
泰安醫院營養師

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