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大餐之後,把握3個技巧穩血糖又不發胖!

大餐之後,把握3個技巧穩血糖又不發胖!
【早安健康/陳建甫編譯】秋冬正值魚肥果熟的季節,越靠近年末人們就越會想要進補,不論是吃薑母鴨、羊肉爐或是小火鍋,美味的料理常常把人的胃口越養越大,等到回神過來,你的食慾是不是已經煞不住車了呢?日本中醫師就提醒,前一天吃完大餐後,只要調整隔天飲食攝取,不但可以有效留住食補的養分,更不會讓你因為進補而食慾暴衝,同時能避免體脂肪悄悄堆積。

冬季進補吃太多 腸胃根本來不及消化


日本中醫博士渡邊賀子指出,其實冬季進補如果一口氣吃下太多食物,隔天飲食又跟平常一樣,腸胃就會處於過勞,無法確實將食補內的營養素徹底吸收,反而會將其轉化為肝糖儲存,等到一定時間後就會累積成內臟脂肪,種下肥胖的因子。

大餐、食補後血糖易震盪 小心腦部給你飢餓的錯覺


所以吃完食補大餐後,更應該要避免攝取過量的主食,降低自己的碳水化合物及油脂攝取量,不但可以讓身體慢慢將前一天尚未消化完的營養消化乾淨,更能降低進食後的血糖震盪幅度,讓血糖處於在正常水準內,身體就不會分泌過量的胰島素來抑制血糖,也可以避免明明身體裡面還有食物,大腦卻因為血糖水準過低而產生飢餓的錯覺。

而日本減重專欄作家愛子則表示,常見的冬季暖身食補,如高湯火鍋、壽喜燒肉等等,常常因為料理時加入了過多的油、鹽等調味料,讓身體不自覺想吃下更多澱粉類主食,如麵包、白飯等,來沖淡體內的脂肪及鹽份含量。但是這樣過量攝取澱粉類主食,反而會造成飯後的血糖波動加劇,我們常常會在吃完飯沒多久,身體大量分泌胰島素後傳出錯誤的飢餓感。

大餐隔天讓腸胃休息,食量自然不暴衝


因此吃完大餐的隔天,為了避免胃口越養越大,更應該要採取「少澱粉、少油脂、少鹽」的飲食方式,讓腸胃能夠慢慢將昨天剛吃下的營養素充分利用轉換,血糖曲線變得穩定,我們也就不會上了大腦的當,繼續吃下過多熱量。

而愛子也整理了渡邊博士及其他營養師的建議,將大餐隔日後的飲食建議列舉如下:

一、少吃高澱粉、高油脂、調味複雜的食材


  • 主食類:白飯、麵條、麵包等,尤其是麵條跟麵包在發酵製作過程中,還會另外加鹽,小心以後兩者為主食,血壓就會跟著血糖一起往上飆!
  • 甜點餅乾類:甜點餅乾類也都屬於高糖份、高鹽分及高油脂的食品,應該要盡量避免。
  • 水果、牛奶類:雖然水果及牛奶中含有的果糖、乳糖可以成為腸內益菌的養分,但是在大餐後攝取,身體可能跟無暇吸收它們的營養,反而會將其一同轉化為脂肪儲存。
  • 油炸食品:油炸食品所用的麵衣即為澱粉製作而成,油炸過程中也會吸住大量油脂,大餐後攝取,胖的速度可能會比平常更快。

二、多吃高蛋白質、高膳食纖維食材


渡邊博士建議,大餐隔日的飲食應以蛋、魚、瘦肉類為主,輔以豆漿、豆腐等同樣蛋白質豐富的食材,不但可以讓人更有飽足感,也能增加肌肉,讓身體更確實使用食補後所吸收到的營養素。此外,吃飯時也可以搭配青菜沙拉,或是含海藻類的湯品,如味噌湯、紫菜蛋花湯等等,若是加入胺基酸多樣、非水溶性膳食纖維豐富的菇類一同食用,就能打造更強健的身體。

三、飲食時時注意GI值,維持血糖穩定食慾就不暴衝


大餐食補後,因為消化器官的負擔較重,民眾應該在進食前先上網查詢一下該食品的GI值,選擇低GI食材就能避免血糖震盪,腦部也不會出現飢餓錯覺,食慾就不會因此而增加。

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