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效果勝健走3倍!爬樓梯記得這要訣,10分鐘燃脂瘦大腿

效果勝健走3倍!爬樓梯記得這要訣,10分鐘燃脂瘦大腿
【早安健康/張維庭編譯】台灣女性常常有下半身肥胖的困擾,想要瘦腿、改變身形,但又無法堅持運動?其實,日常生活裡只要善用樓梯,養成良好習慣,就能輕鬆瘦腿,提高基礎代謝!

爬樓梯效果比健走強3倍 消耗熱量瘦大腿



日本健康運動指導士田中咲百合表示,爬樓梯時會使用到與在平地行走時不同的肌肉,是效果很好的運動。不只能夠消耗熱量,還具有瘦大腿的效果!由於爬樓梯是用自己的體重抬起下半身,和平地的健走相比運動的效果是3倍以上,消耗的熱量也更高,因此對於想減肥的族群來說,是很棒的瘦身方式。

以活動身體的強度METs(運動強度)量表來看,爬樓梯10分鐘的身體活動強度,相當於十分鐘的慢跑、二十分鐘的排球。

正骨盆、讓內臟歸位 消除小腹提高循環



此外,田中咲百合表示,大腿內側是日常生活裡不太容易使用到的部位,如果沒有有意識的鍛鍊,就會逐漸萎縮,而下樓梯時,特別會使用到大腿內側的肌肉。因此即使沒有特別運動,只要不搭電梯,養成爬樓梯的習慣,上上下下的自然就有瘦腿的效果。

日本美容健康教練Ricca也表示,平常生活裡不常使用到的大腿內收肌群,是負責閉合雙腿的肌肉,這部分的肌肉具有令骨盆保持在正確位置的功用。如果姿勢不良、運動不足,都會使得大腿內收肌群無法充分使用,讓大腿內收肌群非常容易萎縮。

一旦大腿內收肌群僵硬會讓體內循環變弱,而鍛鍊萎縮的大腿內收肌群,不只有助於消除水腫、提高代謝,還可讓內臟和骨盆回到正確位置,凸腹與肚子周圍的贅肉消失,大腿不容易囤積脂肪,提高基礎代謝。

田中表示,上下樓梯時要注意姿勢正確,才不會單只鍛鍊到大腿前半部的肌肉:

爬樓梯

  1. 保持背部挺直,避免身體前彎。
  2. 視線要朝著前方,不要往下看。(請在留意安全的範圍內進行)
  3. 抬高膝蓋,從髖關節開始抬起大腿。
  4. 從腳尖開始著地。
  5. 後腿的膝蓋要伸展,後腿出力伸展可鍛鍊到大腿後側的肌肉。

下樓梯

  1. 保持姿勢挺直。
  2. 後腳和腹肌要支撐住身體,從前腳腳尖開始著地。
  3. 如果膝蓋會痛的話,注意膝蓋不要伸直,稍微彎曲著下樓梯,可減少對膝蓋的負擔。

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