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3組30秒原地踏步+1動作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起辦到

3組30秒原地踏步+1動作,瘦腹、瘦腰、瘦臀一起辦到
【早安健康/陳建甫編譯】每到冬季常聽到減重專家們開始宣傳,由於冬天代謝能力較強,十分適合進行有氧運動來燃燒體脂肪,日本健康運動指導師就表示,運動時民眾可以掌握自己的脈搏及心跳,只要掌握在一定範圍內,就算只是30秒踏步運動,都能有效幫助燃脂。

日本茨城大學教育學系客座運動講師饗庭秀直表示,根據近年來的醫學研究指出,運動時最具燃脂效果的心跳數便是每個人最大心跳數的60~70%之間,而正常來說,民眾若想要知道自己的每分鐘最大心跳數,可以以「220減去現在年齡」的方式進行換算。而測量時,只要用單手食指、中指搭在另一手腕動脈上,就可以簡易測得。

《脈搏、心跳算法》


  1. 盡量穿著短袖的衣物進行測量。
  2. 以右撇子為例,可以用左手食指、中指搭上右手大拇指下方突出的血管部位。
  3. 一邊看著時鐘或計時器,計時15秒並且配合和緩呼吸,仔細感受脈跳次數。
  4. 將測得的數字乘以四,即為現在的心跳、脈搏數值。

只要在運動後,可以確保自己的心跳達到最大心跳的60~70%之間,就表示剛才的運動具有高效燃脂力。

而健身教練櫻井高志則指出,不論是內臟脂肪或是皮下脂肪肥胖型者,靠著有氧運動都能有效燃燒脂肪,如果在簡單的踏步運動中加入縮腹操(draw-in)或是體幹鍛鍊操,就能進一步刺激脂肪細胞縮小,還能增加肌肉量來提升基本代謝,打造易瘦體質。

而他也與響庭秀直一同設計了三種能夠鍛鍊體幹的30秒踏步操,就能幫助民眾鍛鍊想練的肌肉,更能快速燃燒脂肪。

《腹肌運動+30秒踏步》



腹肌運動+30秒踏步
1. 站直並將背部、腰桿都打直,接著一邊從鼻子深吸氣,一邊十指交握向頭頂舉起。
2. 接著花3秒鐘緩緩用嘴巴吐氣,同時一邊將手朝前方畫半圓放下,同時將右腳往後踩成弓箭步。此時特別注意,吐氣吐到最乾淨後就用腹肌出力,保持腹部凹陷並維持正常呼吸。
腹肌運動+30秒踏步
3. 將上半身側轉,一邊用鼻子吸氣一邊將雙手慢慢搭到左膝的左側。等到弓箭步踩到極限後,馬上一邊用嘴吐氣一邊回到1的姿勢。改換左腳搭弓箭步,再做一次。

腹肌運動+30秒踏步
4. 兩側都彎完弓箭步之後,馬上開始原地踏步,每次踏步時都將雙手手臂舉至與肩同高,大腿也要抬至與屁股同高。原地踏步30秒後即可進行下一個動作。

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