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最簡單的徒手健身!這樣做伏地挺身更有效練肌力

最簡單的徒手健身!這樣做伏地挺身更有效練肌力
【早安健康/格蘭特‧彼得森】 運用長凳、椅子和球做伏地挺身

伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種,因為你不需要舉起全身的重量。對於運動初學者來說,是很理想的。

一旦你能做到25下,就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。接著介紹幾種不同的伏地挺身方式:

高腳伏地挺身:把雙腳抬高到長凳或沙發上,雙手貼地,雙腳放的位置越高,這時候的伏地挺身動作就越難。

籃球伏地挺身:把一隻手放在籃球上,另一隻手仍然貼著地板,每一次挺身到最高點時,就把籃球從一隻手滾到另一隻手。當你兩手的高度不同,較低那隻手的手臂會出力較多,所以要交錯使用兩手臂,以對稱建構你的肌肉。

平衡球伏地挺身:把雙腳放在大的平衡球上,腳趾朝下,球越大=腳的位置越高=伏地挺身動作越難。把腳墊高做伏地挺身,還要結合平衡感,就成為最困難的伏地挺身了。如果一隻手下面再加上一顆籃球,更是難上加難。
籃球,伏地挺身

像猴子一樣吊單槓

當你吊在單槓上,卻連一半都撐不起來,你會認為自己永遠不可能做到引體向上。不過,我們有些辦法可以循序漸進,一旦你成功做到1下,大概再花10天又可以多做2下,繼續訓練,3個月之內就能做到10下。
做出引體向上的最好方法,就是用彈力帶輔助,那是一種粗的橡皮帶,以顏色區分阻力,在專門的運動用品店就買得到。把彈力帶繞過單槓成一個圈,雙腳踩住圈底以拉長彈力帶,當它回彈到放鬆的長度時,就會把你往上舉過單槓,好像是一位看不見的爺爺把你舉高高,好讓你看到籬笆外面。

藉助彈力帶,你可以做出5到6下引體向上。當你變得比較有力氣,就換成阻力小一點的彈力帶,每次減小一點阻力,在換過3、4次之後,你就不再需要它們了。

就算你沒錢買彈力帶,或者在理念上抗拒,你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上,有時候我們稱之為「反向的引體向上」。

這種方式並非相當有效,但是會有它的效果。站在一張凳子上,讓你的頭高過單槓,下巴落在單槓的高度,然後腳離開凳子,撐在那個高度1、2秒鐘,再慢慢放下你的身體。休息1分鐘到2分鐘,重複做6到7次。接著給肌肉一天的恢復期重新建構,再重複上面的步驟。

一旦下降練習變得夠輕鬆,接下來以相同位置開始新動作,下巴在單槓高度,讓自己下降3公分,然後再往上拉,重複做。幾個星期之後,再多下降幾公分,然後往上拉,直到你能做出引體向上的標準動作。

倘若你已經能拉到20下的單槓,表示速度太快了。放慢速度,讓燃燒肌肉的時間更長,次數可以少一點。用5到10秒鐘做一次引體向上,看起來沒什麼特別,但它可以快速建構肌力。重點在於肌肉燃燒的時間,而不是數量或速度。

預防受傷的訣竅:起始位置是讓肩膀平放,離開耳際,當你懸吊在單槓上,一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼,也不會想壓迫到手臂筋。

要避免的話,就不要把手臂完全伸直,在吊單槓時,把肩膀往下放,離開耳邊。你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。以完全伸直的手臂引體向上,會壓迫手臂筋,所以下降95%就好了,不要100%完全放下。
引體向上
【延伸閱讀】


本文摘自《吃培根,別慢跑》/格蘭特‧彼得森(瑞文戴爾自行車工作室創辦人)/大是文化
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