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名教練親身指導!慢跑配這要訣,他3個月甩16公斤

名教練親身指導!慢跑配這要訣,他3個月甩16公斤
【早安健康/陳建甫編譯】跑步由於低成本又可以發洩日常壓力、鍛鍊體力,在近年來可以說是風靡全球的熱門運動,而日本電視台更是從1992年開始,連續26年舉辦「24小時公益馬拉松」大會,每年都會選出一位知名演藝人員,在24小時的電視節目內連續跑100公里左右的距離,成為每年8月底,日本國民所期待的一大熱門節目。

而節目背後的功臣,莫過於連續指導了26屆跑者,現年70歲的慢跑指導教練坂本雄次。他也在近日受訪時提到,由於近年來跑步風氣盛行,有許多民眾會向他諮詢如何開始練跑,所以他也公開建議四種類型的人在日常中若把慢跑融入生活,就能有效改善體質,重獲健康。

一、代謝症候群患者


由於代謝症候群疾病患者通常較為肥胖,身體內臟的負擔也往往較大。坂本教練特別表示,比起其他族群,這類型的人更應該從睡前禁食來調整體重,等到體力恢復到常人水準之後,再嘗試運動。

過去曾經指導過多名肥胖藝人參與24小時馬拉松的經驗中,坂本教練發現,只要讓這些人在開始運動的初期,每天睡前兩小時徹底禁食,就能有效讓過勞的消化、代謝臟器獲得充分休息。更曾有日本知名搞笑藝人,在練跑過程中透過這樣的方式,3個月就減去了16.7公斤。

二、過度纖瘦者


體型過於纖瘦者往往處於肌力不足的狀態,即便比起肥胖者更適合跑步,也可能一下子就耗盡全身氣力,若是短時間的慢跑,更有許多人連1公里都難以堅持。

因此坂本教練也建議這類人,可以先鍛鍊背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉,由於這四處肌群不論在短跑、長跑中都會充分使用到,因此肌力不足就會讓人耐力不佳。

特別是位於體幹中央的腹肌以及背肌,更是跑步時穩定全身、減少風阻的重要肌群,所以他也建議體型纖瘦者,應該從練跑前就開始每晚深蹲20~40次,蹲的時候特別注意不要讓腳尖超出膝蓋,就能更充分鍛鍊到體幹肌肉,正式開始練習跑步時,也能擁有較佳的耐力。


三、高齡者


高齡者由於多數運動量不足,負責分泌及儲存關節潤滑液的滑液囊、關節囊都已經退化,在運動時比起年輕者更容易感到劇烈的關節疼痛。而曾經擔任日本奧運隊醫的櫻庭植景博士也表示,50歲以上者若要開始練習跑步,在暖身時更要注意前屈、開腿等伸展方式,或是採取以下姿勢伸展大腿後側肌群約20秒,都能避免運動時受傷,並且減少跑步時所帶來的關節疼痛感。

《蹬屁股訓練大腿肚》



右腳踩在椅子上抬高膝蓋,左腳往後踩。 
1. 右腳踩在床上、沙發上,盡量讓膝蓋與髖部同高或高過髖部。接著左腳則往後踩一小步。

上半身向前手拉腳尖。 
2. 將上半身向前彎曲,用手去扳起右腳腳尖,直至腳尖指天。

下一頁告訴您如何正確練跑!

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