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「鹽」重高血壓!心臟權威魏崢:3種食物讓你吃出病

「鹽」重高血壓!心臟權威魏崢:3種食物讓你吃出病
【早安健康/魏崢(振興醫院心臟醫學中心主任)】 食物中的「鈉離子」

吃太多鹹的食物,會讓身體水分滯留更多,主要是因為「鈉離子」的關係;鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品,味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬等調味料也都含有大量的鈉。

此外如醃製、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料等也屬於高鈉食品,不建議經常攝取。

減鹽飲食
每日飲食中鈉的攝取量要受限制,依病情不同可分為:

  • 限鈉,2000毫克鈉以下。
  • 低鈉,1000毫克鈉以下。
  • 極低鈉,500亮克鈉以下。

但還是建議應依據病人情形及醫師治療需求為主。衛福部國民健康署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克,相當於6克食鹽。

但依據近年的國民營養健康狀況變遷調查結果發現,19-64歲的民眾每日鈉總攝取量,男性平均超過4400毫克,女性平均超過3500毫克,幾乎是每日建議量1.5-2倍。

根據流行病學調查,人體內鈉離子超過正常值越多,引發高血壓的機率越高,因此,在飲食上減少鹽(鈉)的攝取,能明顯降低腦、心血管疾病的危害。

一般常用調味品鈉含量的換算如下:
  • 一公克食鹽=400毫克鈉
  • 一茶匙食鹽=6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醬油=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=15茶匙番茄醬(1茶匙=5cc,1湯匙=15cc)

烹調建議

烹調時可利用天然食材的風味漸少鹽(鈉)的攝取,也可利用天然佐料增添料理的風味,或是藉由不同的烹調技巧來降低鹽(鈉)的攝取。

酸味的利用
烹調時可使用檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等天然水果來增加料理的酸味。

甘美鮮味的利用
使用香菜、香菇、海帶、洋蔥等食材,帶出新鮮食物的原味。

天然佐料的利用
可用蒜、薑、蔥、胡椒、八角、花椒、香草等,天然佐料來變化食物風味。

烹調技巧的調整
選擇蒸、燉、烤等保持天然鮮味的烹調法,減少鹽或其他調味品的用量。

低鈉調味品的利用
可使用含鈉低的醬油或鹽來代替調味,但須按照營養師指示使用。

常見含鈉量較高的食品

目前市售包裝食品,規定必須標示其中鈉的含量,因此選擇包裝食品時應注意營養標示中的鈉含量,才能在品嘗美食的同時也能控制好每日鹽(鈉)的總攝取量。舉例說明以下含鈉量較高的食品,建議酌量食用:

醃製、燻製及滷製的食品
醃製蔬菜(如榨菜、酸菜、泡菜等)、火腿、香腸、鹹蛋、過鹹滷味等。

加工食品
麵線、雞絲麵、速食麵、蘇打餅乾、蜜餞、肉鬆等。

罐頭與調味醬
醬瓜、肉醬、豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬、味噌等。
資料來源:衛生福利部國民健康署

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