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橄欖油與堅果超級比一比!營養師抗發炎黃金陣容出列

橄欖油與堅果超級比一比!營養師抗發炎黃金陣容出列
【早安健康/呂美寶營養師】我們上回提到的「地中海型飲食」型態中,吃堅果是當地居民的常態,因此的大規模的PREDIMED 地中海型飲食研究中,建議受試者每天吃 30g 的堅果。

而且堅果的種類還是有經過設計的喔:核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g,今天我們來看看這樣的攝取量可以補充到哪些營養素。


堅果,橄欖油
我將 2016 年上個月的 Journal of Nutrition 這篇文獻中的表格翻成中文,分別將地中海型飲食的四種主角:初榨橄欖油、核桃、杏仁、榛果,排排站做個比較:
堅果,橄欖油

1. 油酸(oleic acid,w-9):



讓橄欖油成為王者不敗風範,就是這個成分啦!在許多研究發現油酸的好處有:

  • 幫助調節血壓,改善血脂肪
  • 提高幫助脂肪燃燒的基因表現,讓肌肉組織中的脂肪代謝較為完全
  • 動物實驗中發現,抑制脂肪細胞分泌促發炎的因子(TNF-a),降低發炎反應,幫助第二型糖尿病的小鼠的血糖調節
  • 大腦髓鞘成分中,70%是脂肪組織,其中油酸也是重要的一員,負責大腦的健康

*除了橄欖油之外,從文獻表格中發現 「杏仁跟榛果」的油酸比例也蠻高的。

2. 亞麻油酸(Linoleic Acid,ω-6)與次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,ω-3):



這兩種都是我們身體必需要的「必需脂肪酸」,透過食物攝取後,在體內可轉換為其它形式的脂肪酸做利用,其作用有:

  • 負責細胞間的訊息傳導,調控著血管、平滑肌等重要的生理活動
  • 神經傳導、情緒與荷爾蒙的調節
  • 經代謝可轉換成有助於「緩解發炎」反應的 GLA、EPA 及 DHA
  • 若營養不均衡(如B群、鎂、鋅不足),經常吃到壞油「反式脂肪」(如美乃滋、糕點類的酥油)、血糖調節不良,反而是形成大量促進發炎的物質,也就是花生四烯酸(AA) 後續代謝的衍生物

3. 飽和脂肪酸(棕櫚酸、硬脂酸):



在橄欖油跟堅果中的比例是較低的。

4. 維生素 E:



其實維生素 E 是個大家族,當中有不同的兄弟姊妹,每個成員的能力天份都不一樣(主要依官能基分為 tocopherol 跟 tocotrienol 兩大類,當中又分 α β γ δ 四種衍生物)。

  • 老大哥「α型態」維生素E( α-tocopherol ):具有清除自由基的能力,可以保護身體脂溶性的組織像是血管、細胞膜等,可預防脂溶性物質(如 LDL、脂肪酸)被氧化形成對身體有害的成分。(杏仁 & 榛果的比例比較高)
  • 後起之秀「γ型態」維生素E( γ-tocopherol ):可以清除活性氮自由基,並具有很棒的緩解發炎效果(抑制 NF-κB 及 STAT),對於大腦神經認知上也具有保護作用(如預防阿茲海默症)。(核桃 & 榛果的比例比較高)

* 若以PREDIMED 地中海型飲食研究的吃法:每天30 g(核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g)的核桃,大約可攝取到 18 mg 的維生素E。

5. 植物固醇(phytosterols):



由於植物固醇在結構上與膽固醇類似,可與腸道中的膽固醇作競爭吸收,讓較多的吃進來的膽固醇透過糞便排出體外。

我們可以從橄欖油(還有其他優質食用油)以及不同種類的堅果當中,獲得許多重要的營養,讓我們擁有健康與美味。對一般人而言,低油飲食,不但不會讓你更健康,反而帶來身體後續的負擔!

【延伸閱讀】


作者簡介:呂美寶營養師,喜愛料理與品味好食物,致力將所學知識跟食物做完美的結合。  食物的力量.呂美寶營養師 

參考資料:
Casas, R., Sacanella, E., Urpi-Sarda, M., Corella, D., Castaner, O., Lamuela-Raventos, R., Salas-Salvado, J., Martinez-Gonzalez, M., Ros, E. and Estruch, R. (2016). Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvencion con DIeta MEDiterranea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial. Journal of Nutrition, 146(9), pp.1684-1693.
Teres S, Barcelo-Coblijn G, Benet M, Alvarez R, Bressani R, Halver JE, Escriba PV. Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105:13811–6.
Lim JH, Gerhart-Hines Z, Dominy JE, Lee Y, Kim S, Tabata M, Xiang YK, Puigserver P. Oleic acid stimulates complete oxidation of fatty acids through protein kinase A-dependent activation of SIRT1-PGC1α complex. J Biol Chem. 2013;288:7117-26.
Vassiliou EK, Gonzalez A, Garcia C, Tadros JH, Chakraborty G and Toney JH. Oleic acid and peanut oil high in oleic acid reverse the inhibitory effect of insulin production of the inflammatory cytokine TNF-α both in vitro and in vivo systems. Lipids in Health and Disease 2009;8:25.
Ahsan, H., Ahad, A., Iqbal, J. and Siddiqui, W. (2014). Pharmacological potential of tocotrienols: a review. Nutrition & Metabolism, 11(1), p.52.

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