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每年肌力少4%,老年站都難!減緩肌肉萎縮靠這件事

每年肌力少4%,老年站都難!減緩肌肉萎縮靠這件事
【早安健康/健談】年紀越大,越能感受到健康的重要性,尤其現在高齡化社會,活到70、80歲是很常見的事,但能不能健康終老反而成為更多人心中的期盼。既然老化是無法避免的,又該如何達到「健康老化」的目標呢?臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊表示,想要健康老化,最重要的功課之一就是養成規律運動的習慣,以幫助減緩肌肉與力量退化的狀況,即使年紀大才開始運動,也是不會太遲的!

運動,老化,肌肉萎縮

人的肌肉是可以訓練的!運動員可以靠著運動把肌肉越練越大、更有力量;相反的,如果都不運動,不僅會失去力量,肌肉也會逐漸萎縮、變小,嚴重者將可能對造成生活自理上的困難!劉文俊醫師提醒,根據研究結果發現,肌肉的有氧運動能力、肌肉質量與肌肉力量都會隨著年齡增加而下降,這些肌肉能力下降趨勢,最終就是影響高齡者執行日常生活活動的最重要關鍵。

一般人的有氧運動能力從中年以後,大約以每年1%的下降速度逐漸耗損,如果是有規律運動習慣的人,則可以用較緩慢的速度下降,約每年0.5%左右;而人體的肌肉質量也是以每年減少1%的速度在進行,但在此同時伴隨的肌肉力量卻是用更大幅度的速度在降低,這個幅度有多大 ? 專家們的估計是男性約為每年2.6%、女性約為每年4.1%。

如果單以年齡的影響來說,沒有其它不良因素,人體肌肉力量的逐漸下降,女性差不多到了80歲,剛好處於是否可以從坐式馬桶起身或是從無側邊握把的椅子起身的臨界點。

也就是說,期待80歲以後還能行動自如,是必須有另外一番努力才能達到的。劉文俊醫師表示,規律運動可以反轉或減緩上述肌肉能力的退化,因此,在現今的高齡化社化中,如何讓高齡者動起來,才是健康老化的關鍵所在。

研究資料顯示,所有高齡者都可以從規律運動獲得益處,即使有一些慢性疾病在身,有一些的運動仍是比都不運動好,參與任何程度的身體活動總會對身體帶來好處;更有研究指出,即使是未經規畫的休閒運動,也是可以降低高齡者的心血管疾病發生率與死亡率。

到底規律運動對於高齡者有哪些好處?根據公信力研究報告指出,常見好處包括:

  1. 運動可以改善體適能、肌肉的力量與柔韌性。
  2. 運動可以改善行動能力,降低行動障礙開始的年齡。
  3. 運動可以提升行動障礙者恢復行動能力的機會。
  4. 運動可以降低以下的健康風險:心血管疾病、栓塞性腦中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖症、大腸癌、乳癌、焦慮、憂鬱、認知能力。
  5. 運動可以降低跌倒與跌倒相關傷害的風險。
  6. 運動可能可以降低身體功能障礙的發生機會與嚴重程度。
  7. 運動可以改善以下慢性病況的結果:情緒障礙、慢性疼痛、心臟無力、腦中風、便秘、睡眠障礙。

劉文俊醫師呼籲,中高齡者皆應嘗試建立自己的運動習慣,才能享有更好的健康狀態與身體功能,也較有獲得健康老化或活躍老化的機會。然而,對於過去沒有運動習慣的人,如果想要起而行,最好先與個人的家庭醫師討論,讓醫師依據你的身體狀況建議一個適合的運動計畫,也會相對比較安全。

圖文創作:健談
專家諮詢:臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師
資料來源:國民健康署 健康九九網站

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