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日名醫開發微棒式運動,刺激淋巴消水腫10下就有感

日名醫開發微棒式運動,刺激淋巴消水腫10下就有感
【早安健康/陳建甫編譯】可能有很多當過兵的男性都會有個共同回憶,就是以前在軍中動不動就要做上上百個伏地挺身,但是年過了40之後,只做了十幾個就已經氣喘如牛、全身痠痛,甚至還有可能抽筋、拉傷。而對於許多臂力不足的女性更不用說,光是棒式撐著90秒就讓人頭昏眼花,到底上了年紀應該要怎麼樣才能有效運動呢?

年過40荷爾蒙改變 不分男女都該練習伏地挺身

日本知名女性運動醫學博士中村格子表示,其實年過40之後,不分男女都會因為荷爾蒙的快速改變,而使得肌力流失的速度比30歲時還要快上許多,這時才更要做伏地挺身、棒式這種對全身肌群負荷較大的肌肉鍛鍊操。

一舉四得微棒式 不只提升代謝還能強化免疫力!

而運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示,其實只要在棒式中加入一些抬腿、運動肩胛骨及腋下的動作,就可以達到等同於伏地挺身訓練體幹的效果。

中村醫師則將這樣花式的動作稱之為「一舉四得微棒式」。她表示,除了訓練體幹的核心肌群之外,微棒式也能刺激到胸口、腋下、以及下盤等淋巴密布的肌肉部位,不但可以提升老化後衰退的免疫力,更能點燃褐色脂肪,讓我們在接下來的冬天更代謝更好,又不容易水腫。

《中村格子流──一舉四得棒式》

※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。

雙手撐開約1.5個肩膀寬,呈棒式、伏地挺身姿勢。
1. 先將身體撐成正常的棒式、伏地挺身姿勢,頭、頸、肩、腰、臀、腿、腳踝全都保持一直線,雙手則撐在地面約1.5個肩膀寬。

手肘微彎、肩胛骨向內夾緊。
2. 接著將雙手手肘微彎來對手臂加壓,肩胛骨微微向內互相夾緊。緩緩重複這樣簡單的伏地挺身5次後即可進行下一個動作。

雙手伸直撐地,一隻腳抬高。
3. 接著將雙手再度打直,並且將單腳盡量抬高到極限。記得在抬腳的時候,身體仍要出力並且打直,上半身也不要顫抖,左右各做5次即可。

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