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40歲後8成潛在年老臥病風險!扶桌深蹲讓鍛鍊加倍

40歲後8成潛在年老臥病風險!扶桌深蹲讓鍛鍊加倍
【早安健康/陳建甫編譯】日本日前因為長壽電視主持人黑柳徹子大腿骨折,暫別螢光幕,引發媒體與醫界熱烈討論起,因骨質疏鬆、肌肉退化、退化性關節炎等運動器官退化病症所造成的「運動障礙症候群」。而運動障礙症候群已經成為先進國家高齡者的「需看護要因」首位了。

運動障礙症候群(locomotive syndrome)一詞,是由日本整形外科學會所發明並提倡,針對 肌肉、骨骼、軟骨、關節以及椎間板等運動器官的障礙病痛之總稱。當然連最常聽見的臥病在床、半身不遂、癱瘓等也都包含在其中。

日本研究:40歲以上潛在盛行率高達80%!

雖然運動障礙症候群的概念尚未徹底推廣到世界各國,但是根據日本現今的研究,由於50歲以後不分男女,性激素的分泌量都較年輕時大幅降低,因此骨質特別容易變得脆弱。再加上40歲開始快速退化的腰部、大小腿肌肉,所以在日本,40歲以上中高齡者的運動障礙症候群潛在盛行率幾乎到達了80%!

而日本整形外科學會也提供了一張自我檢查表,讓民眾可以在家自行判斷。如果有一項以上的描述符合自己目前的狀況,就是運動障礙症候群的高危險族群;而超過兩項以上符合,就表示你可能已經落入老年需要人看護的危機了!

《運動障礙症候群自我檢查表》

□ 在自己家中也常絆倒、滑倒。

□ 單腳站著無法穿襪子。

□ 爬樓梯一定要扶著扶手。

□ 過馬路時常常綠燈走不完。

□ 無法持續走15分鐘以上。

□ 無法進行較為粗重的家事(如搬厚棉被、用吸塵器等)。

□ 買東西超過2公斤就提不回家。

□ 兩手抱在胸前時,無法單腳從椅子上站起來。


深蹲時加點變化 更能刺激肌肉、提高運動效果

而日本知名運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示,雖然包括黑柳徹子在內的很多高齡者,都會在日常生活中練習深蹲來鍛鍊下半身肌肉,藉此降低運動障礙症候群發生的機率。但是深蹲時如果可以每隔一段時間就加入一點不同的變化,臀肌跟大腿肌就能受到更多刺激。

比方說扶桌或是負重深蹲,都能讓肌肉感覺到新鮮感而提高深蹲的運動效果,如此一來比起每天都做一樣的動作,就更加能夠預防老來癱瘓,還能同時培養一身好肌肉來燃脂、瘦身。

《扶桌深蹲》



  1. 可以以家中餐桌、廚房流理臺或是置物櫃等高度及腰的家具作為標準。兩腳朝外各跨一大步,腳尖45度朝外。
  2. 接著如坐椅子一般屈膝並且將腰部下壓,這時要注意雙手扶在家具上時應該盡可能撐開背部肌肉、並且讓胸口也保持緊繃感。
  3. 花4秒蹲下去後再花4秒站起來,從頭到尾都要打直背部。重複20次為一組,一天最少做兩組即可,請盡量將一組的時間控制在180秒內。

《負重深蹲》

※負重時請用1.5~2公升左右的大寶特瓶裝滿水來進行。


  1. 一樣將兩腳朝外各跨一大步,並且維持腳尖45度朝外。
  2. 接著握住寶特瓶瓶身,將其自然舉體幹中間,並且像坐椅子一樣打直背部、屈膝將腰部下壓。
  3. 一樣花4秒蹲下去後再花4秒站起來,從頭到尾都要打直背部。重複20次為一組,一天最少做兩組即可,請盡量將一組的時間控制在180秒內。

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