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飯前1件事,比別人多瘦44%!5招讓你瘦身又降血脂

飯前1件事,比別人多瘦44%!5招讓你瘦身又降血脂
【早安健康編輯部】怎麼吃才能降血脂?除了什麼食物該吃、什麼食物要適量吃之外,「吃」的行為本身也很重要,也就是飲食習慣同樣會影響血脂的高低。以下這十種飲食方式,慢慢調整讓你血脂飆高的不良習慣,改變吃下去的食物種類與份量,你會發現自己的身體,可以這麼簡單就產生驚人的改變:

1.飯前一杯水


不僅是餐前湯或蔬果汁,就算只是一杯白開水,也有助於減少吃進的食物量。美國維吉尼亞理工大學研究顯示,過重的成年人在餐前飲用 450cc 白開水,用餐時吃進的熱量就會變少;12 週後,與沒喝水的受試者相比,體重多減輕 44%。研究人員認為,餐前喝水既能降低饑餓感,也能增加飽足感。

不過, 台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任郭立人說,大量液體會沖淡胃酸,降低消化能力;固體食物也有可能吸水而膨脹,刺激更多胃酸分泌,導致胃酸上衝到食道。因此,用餐前喝茶、喝水、喝湯不要多於 500cc。

2.吃麻煩一點的食物


有帶殼的蝦就不要吃已經剝好的,其他像菱角、花生、瓜子都一樣;需要剝皮的例如柳丁與奇異果也比較好。這個說法的用意是花一點時間才可吃下去的食物,無形中可以減少吃下去的量,或是衝動飲食導致吃太多。

3.菜餚不要放滿餐桌


家庭主婦(夫)喜歡將做好的菜餚全部放在餐桌上以表豐盛之意,但卻會因此增加過食的機會。只要拿出足夠份量的菜餚就好,其他放在廚房、爐子上,真的吃不夠再拿就好。

4.少量多菜色比單品料理好


日本醫學博士島野雄實指出,許多人為了圖方便常吃「單品料理」,例如一份咖哩飯、一碗拉麵、一份漢堡、一盤義大利麵等,仔細看看醣類食材比例往往偏高,有些被歸類為速食,也是高油高熱量。事實上這樣吃既不健康,只求填飽肚子也不算是「吃美食」。

他建議應該多選菜色多、每種菜量少的套餐類食物,或是可以自己在家做,就算部份菜色是現成的、甚至超商買的食物都可以。少量多菜色,細嚼慢嚥就容易飽足,飲食也可更均衡。

5.先吃最不想吃的食物


南韓醫學博士朴敏洙認為,造成肥胖等危害健康的飲食行為,跟我們嗜吃味道較強的食物,導致「味覺中毒」有關。味覺中毒像成癮一樣,讓我們不自覺一直想吃夠甜、夠鹹、夠油等等較重口味食物,自然容易危害健康。


用餐時的練習:用餐時,先吃最不想吃(往往就是味道較淡、口感比較不好)的食物,最後再吃想吃的食物,或味道較重的食物。

功用:培養「延遲享樂的能力」,漸漸地就可不再那麼執著要吃高糖、高鹽、高油食物,飲食也就更健康了。

平時的練習: 喜歡甜味的人,在口中含糖水或三合一咖啡;喜歡鹹味的人,在口中含鹽水,以此類推。含在口中至少三分鐘以上,同時用鼻子呼吸。接著吐出口中的飲料,將白開水含在口中至少三十秒以上。重覆以上含飲料練習至少三回。

功用:留在口中的味覺刺激會持續讓我們想要吃這樣的味道。為了要降低味道的影響力,口腔內要保持「中立」,最好的方法就是水。這也是心理治療中的「脫感療法」。

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