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真正控血脂必知:2張表找出最不會增加膽固醇的食物!

真正控血脂必知:2張表找出最不會增加膽固醇的食物!
【早安健康編輯部】你有聽過「高升膽固醇指數」(CSI)的食物嗎?高CSI 食物是計算食材中的飽和脂肪酸與膽固醇含量而得,與 GI 值一樣,數值愈高愈不好。

以下是高 CSI 食物一覽表,這些食物吃的時候一定要適量。相對地,我們也列出了一張低CSI 食物一覽表,值得注意的是,低 CSI 不一就是低 GI 或低熱量,食用時還是要注意。

高 CSI 食物一覽表

食物 CSI指數
豬腦 107
椰子油 91
雞蛋黃 67
動物性奶油 63
豬油 45
植物性奶油 43
蛋黃酥 41
棕櫚油 35
烏魚子 34
奶精(植物性) 33
清香油 30
蛋雞 25
蛋捲 24
鮮奶油、花生油 23
黑巧克力 23
乳酪 20
五花肉(豬) 17
紅蟳 17
沙拉油 、橄欖油、芝麻油 16
培根 15


低 CSI 食物一覽表

食物 CSI指數
優酪乳 1
鮪魚片、鮮乳(低脂) 2
西式火腿、豬血、雞胸肉、
文蛤、豆漿、傳統豆腐、
黃豆、鮮乳(全脂)、牡蠣
3
吳郭魚、白帶魚 4
豬後腿肉、素火腿、豬心、
鴨肉、素食全雞
5
芥花油 7
沙丁魚、菜籽油 、草蝦 8
雞爪、熱狗、章魚、冰淇淋 9
二節翅、烏賊(花枝)、奶酥麵包 10

蔬菜都是低 CSI 食物


蔬菜類未列入低 CSI 食物一覽表中,是因為蔬菜都是低 CSI 食物,只不過若使用油酥或油炸烹調方式,CSI 就會升高,因此建議以清蒸、水煮、涼拌或烤的烹調方法為佳。

同時,蔬菜既是低 CSI 食物,同時也能減醣!高血脂的指標之一:高三酸甘油酯,原來也與吃下太多葡萄糖有關。

因此,飲食方面除了要注意減少攝取油脂類的食物,減少醣類食物也同樣重要,不但遠離高血糖的危機,還能避免造成肥胖的脂肪組織,進一步分泌有害物質,造成更多危害。

高麗菜

世界上最古老的食用蔬菜之一,同時也是營養豐富、最常被點名的蔬菜。高麗菜含有錳,能減少體內脂肪堆積,幫助代謝,含有鉻,有調節血糖的功能。

富含膳食纖維與維生素 C,是防癌最佳好蔬菜,無論生吃或加熱食用,都能為人體充分吸收。膳食纖維又能增加飽足感,降低膽固醇與體脂肪。

苦瓜

苦瓜含有苦瓜苷,也就是「三萜類」化合物,可促進胰島素分泌,還有助於降血壓與降血糖,同樣。苦瓜含有果膠,可以加速代謝、降膽固醇。

維生素 C 可以抗老化,加強血管壁彈性,與維生素 E 及胡蘿蔔素搭配,還有防癌的效果,特別的是,苦瓜的維生素 C 經過加熱也不會輕易流失。

冬瓜

水分含量高,熱量不多,營養成分較少,但相對來說膳食纖維較粗,除了促進腸道蠕動,加速排除毒物,也能降低體內膽固醇;鉀含量較高,有助身體排鈉;含有丙醇二酸,能管控葡萄糖轉變為脂肪堆積,也能減緩動脈硬化。

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