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常踢到腳尖跌倒小心是「老倒縮」!2招練背肌可預防

常踢到腳尖跌倒小心是「老倒縮」!2招練背肌可預防
【早安健康/陳建甫編譯】今年年初台泥集團前董事長辜成允在飯店樓梯摔倒,導致腦出血不及搶救而離世,原因引起社會熱烈討論。事實上,中年之後,因為自己絆倒而受傷,甚至住院休養的案例並不少見。而日本一份新的統計就顯示,其實絆倒的高齡者中,特別以絆到腳尖跌倒的比例最高。

跌倒是老人第二大事故死因

根據東京消防廳在2016年公布的歷年急救動員數據,光是住在東京都,超過300萬名的高齡者中,因為絆到腳尖而發生的跌倒事故就已在2015年突破7萬件。而在臺灣,跌倒也長期名列為老人的第二大事故死因。

身高倒縮、駝背才是絆倒主因!

如果要問醫生為什麼老了特別容易跌倒,一定有大多數醫生都會告訴你是因為下半身肌力流失所致。但是日本整形外科名醫石橋英明就在今年6月發表了一份新的論文,指出其實駝背、身高倒縮才是我們走路時絆到腳尖的主要原因。

身高倒縮超過2公分 絆倒風險高2倍!

石橋醫師與琦玉醫科大學的聯合研究中,花了2年追查382名高齡者的跌倒原因,最後歸納出了一項特徵是造成容易絆到腳尖的高齡者的跌倒主因。

而他近來也在日本朝日電視台的「名医とつながる!たけしの家庭の医学(暫譯:與名醫連線!北野武的家庭醫學)」節目中徵集了50~60歲以上的11名中高齡者接受測試,這些已退休的受試者大多維持有良好的運動習慣,對自己的腰力以及下半身也相當有自信。

然而石橋醫師只做了兩件事之後便判斷出,11名民眾中有6名對下半身肌力有自信的人,生活中其實充滿了絆到受傷的危險性。石橋醫師的測驗相當簡單,僅僅是:
  1. 讓這些民眾申報自己20歲時的最高身高。
  2. 在現場丈量他們的現在身高。
而依照他的研究歸納:只要身高倒縮超過2公分,絆到腳尖跌倒的風險就會提高2倍以上。

接著,石橋醫師也請這些民眾睜著眼睛做金雞獨立測驗,果然發現有絆倒風險的6人能單腳站立時間較短,平均只有14.7秒;而沒有絆倒風險風險的另外5人則平均站了53.4秒。

30歲開始身高倒縮 背肌萎縮、駝背會讓平衡感變差

雖然隨著年紀的增加,身高會從30歲之後開始慢慢倒縮,但是只要保有良好的生活姿勢跟運動習慣,正常來說都不會縮水縮得太嚴重。石橋醫師就指出,身高倒縮除了因為椎間板水分減少之外,更大的主因是因為背肌退化萎縮。

背肌萎縮會導致下背緊繃而上背前傾駝背,在不知不覺中身體的平衡感就會變差,而且由於背肌是負責伸、屈、支撐脊椎的重要肌肉,一旦肌力退化就會使得重心整個前傾。走路時不但腳會抬不起來、步伐會變小,硬是挺胸走路還會害得膝蓋往前突出,這時走路就更容易絆到腳尖了。

靠牆站就能測自己背肌肌力

那麼要如何檢查自己的背肌肌力是否衰弱呢?石橋博士建議大家只要在家背靠牆壁站直,注意以下幾點就可以測量了:


  1. 將腳跟、屁股跟肩胛骨都緊靠牆面站直。
  2. 把後腦杓往後靠,碰得到牆壁表示沒有駝背或是駝背不算嚴重,背肌肌力衰退還沒有達到影響行走能力的程度。
  3. 靠不到牆壁者就要進行復健體操,不但可以奪回被偷走的身高,也可以降低日常生活中跌倒,需要臥病在床的機率。

《海狗伸展體操》

※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。


  1. 放鬆全身並趴在地上。
  2. 用手掌撐住地板之後將上半身一口氣抬起來。
  3. 盡量將手肘打到最直,骨盆則不要過度離地才能確實伸展到背肌。
  4. 堅持5~10秒之後即可趴下,重複3次即可。

《背肌伸展體操》

※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。


  1. 在骨盆位置墊一顆枕頭或者是捲起的棉被、毛巾,接著將雙手搭在腰後趴下。
  2. 一口氣將上半身抬起來,如果腰部或背部會疼痛者,只要做到胸部有確實離地的程度就可以了。
  3. 堅持5~10秒後再趴下,重複5次即可。

實際案例:2周平衡感進步為3倍!

而石橋博士也讓一名67歲的女性森谷和代,進行這兩個體操一周來改善駝背及平衡感。

原本20歲時身高有150公分,而現今倒縮了3.1公分的森谷女士,在睜眼金雞獨立的測試中也只能站24秒,家中更是到處貼滿了止滑膠帶來防止自己絆倒。

短短進行了一周的海狗伸展體操跟背肌伸展體操,森谷女士就成功能夠睜眼金雞獨立長達1分23秒,不但是原先的3倍以上,甚至比當初測驗時的健康同齡無駝背者更久!

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