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睡覺才關燈就太遲了!啟動抗癌免疫系統在下午6點

睡覺才關燈就太遲了!啟動抗癌免疫系統在下午6點
【早安健康/陳建甫編譯】現代生活總是越夜越美麗,常常接近晚上10點,街上還是一片燈火通明。即便進入11點後,大部分人準備就寢而關了客廳的燈,還是會開著房間的檯燈看書、或是看著電視、電腦及手機。日本專家提醒,其實從睡前2小時開始就該逐步調暗環境光線,否則睡眠品質不但會變差,罹癌機率也會提高。

褪黑激素晚上6點開始分泌 舒壓、排毒、提升免疫力

日本江戶川大學的睡眠研究專家福田一彥教授表示,如果講到照明影響睡眠品質,多數人一定都會第一個聯想到寢室的光線,其實這個觀念本身就是大錯特錯。打從進入夜晚開始,身體就會逐步分泌褪黑激素來舒緩身心壓力,所以從睡前的1~2個小時左右就要製造出適合睡眠的昏暗環境。

福田教授直言,人類的祖先過去生活在洞穴裡面時是日出活動、日落休息的,所以到了傍晚日落西山之際,大家就會開始回家放鬆並且準備歇息。

以正常的生理時鐘來說:
  • 晚上6點左右身體會開始分泌褪黑激素,會漸漸感到疲累。
  • 深夜1點體內的褪黑濃度會達到高峰,此時睡意最濃,而身體的免疫細胞也會活化,可以對抗外來病毒並且殺死癌細胞,所以睡眠品質良好的人,大多都不太容易感冒或者罹癌。
  • 早上5~6點的日出之際,褪黑激素分泌逐漸停止,就會慢慢清醒。

褪黑激素充足才能睡得安穩 睡前就要保持燈光昏暗

這樣的生理結構也使得身體需要分泌足夠的褪黑激素,才會進入安穩的睡眠,而最理想的光照程度大約就是等同於傍晚光線的50lx (註),這樣的亮度大約與晚間橘色的路燈、昏暗的走廊或洗相片的暗房等亮度相當。

此外,現在有許多可多段調節亮度的室內燈,調到最低亮度大約就能控制在50lx左右。

LED燈藍光多 小孩受的影響是成人的2倍以上!

而九州大學生理人類學教授樋口重和則表示,現代的照明器具及3C產品中使用的LED設備中含有大量短波長的藍光,對於人類眼球的水晶體會造成嚴重的刺激進而抑制褪黑激素分泌。尤其是兒童的水晶體較成人更清澈,如果過度接受光照或是使用電子產品,減少的嚴重程度會是成人的2倍以上!

睡前用3C應該善用反射照明

好在隨著科技進步,近年來大部分的3C產品及燈具都會附有變色及濾藍光功能,所以樋口教授也建議,如果要在睡前使用手機或者電腦,都要將螢幕調到最暗,並且不要直接使用檯燈照亮螢幕,可以將檯燈對準白色的牆,或是罩住燈罩等利用反射照明的方式,以此間接照亮螢幕來避免眼睛接觸到過多光線。

睡覺時開小夜燈 憂鬱機率增加89%

此外,奈良縣醫科大學也提醒,根據他們的最新研究指出,如果睡著之後寢室的光線仍有5lx以上,憂鬱情況就會增加89%,即便考慮了高血壓、糖尿病及其他睡眠障礙所照成的影響,仍可以發現睡著後有些微的光線就會提高72%的憂鬱情況。

其實5lx相當於黎明時分的亮度,也就是在黑暗中仍可清楚辨識人們五官臉孔的程度,表示只要開著小夜燈就有可能會讓人睡眠品質降低,所以研究團隊也建議,如果認為自己最近有越睡越不安穩的情況的話,不如就戴著眼罩安穩入眠吧!

(註:lx為國際照度單位,1lx相當於1平方公尺面積範圍內1根蠟燭燭光球體的亮度。)

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