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1分鐘鬆開足底筋膜!球踩腳底這3處還能助淋巴循環

1分鐘鬆開足底筋膜!球踩腳底這3處還能助淋巴循環
【早安健康/陳建甫編譯】每次到了下班前就覺得自己的腳底痠痛,早上明明很合腳的高跟鞋、皮鞋,一到下午就勒得腳掌喘不過氣嗎?不論是久站的服務業或是久坐的辦公族,都很容易因為整天待在冷氣房或是維持同姿勢太久而使腿部水腫,想去腳底按摩卻又沒錢,偏偏家附近又沒健康步道可以走嗎?沒關係!一顆網球就可以自助按摩囉!

硬式網球彈性剛好 能鬆筋膜又能刺激淋巴循環

連鎖運動中心NESTA在日本以及美國都有多家連鎖店,是許多國際名模及演員都相當常光顧的運動中心,而在日本NESTA的伸展操部門擔任資深教練的武田敏希表示,其實硬式網球外軟內硬的彈性剛好很適合用來放鬆筋膜,不但可以刺激腳底的淋巴往上回流,也可以調整肌肉及筋膜的彈性來提升下盤血液循環。

腳底按摩會痛代表此處代謝廢物過多

而運動科學專家木津直昭表示,雖然腳底按摩的理論中有相當多「反射區」的觀念,但是最直觀上來看,如果按摩時會感到疼痛,除了是因為筋膜過度緊張之外,還有另一個原因是身體中的乳酸、水分等代謝物堆積在此處,如此一來受到刺激時這些堆積物就會壓迫到神經,這個地方自然就會比其他地方更加容易感覺到痛。

而武田敏希也建議,如果剛開始踩網球的時候會覺得腳底劇烈疼痛者,那麼表示你平常真的累積太多代謝廢物在腳底了。記得多次且有耐心地舒展腳底肌肉,針對痛的地方特別加強按摩後再用手指搓揉,睡前也可以多抬抬腳幫助下半身血液、淋巴液回流。

網球腳底按摩這樣做:

※建議在按摩前可以先洗個熱水澡或是喝杯溫開水,都可以提升身體的淋巴循環來加速消水腫。


1. 用腳趾跟腳尖的部分踩住網球,接著慢慢將全身體重都壓到網球上頭去,這時可以用腳趾去握緊網球,約握20秒之後即可放鬆。


2. 接著將網球稍微向後推到腳掌前端,用單腳的體重踩在網球上頭並固定住網球,踩住20秒後即可進行下一個動作。


3. 將網球推到靠近腳跟處,用單腳的體重踩在網球上頭並固定住網球,踩住20秒後即可進行下一個動作。

4. 接著用稍微快一點的速度重複1~3的動作,讓網球在腳掌下來回滾動約1分鐘,接著換腳再做一次即可。

※注意:如果按摩中途有特別疼痛的部位,可以針對此處用力加壓按摩直到肌肉鬆開。

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