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每天運動30分鐘難達成?醫:這樣分期付款就能健骨

每天運動30分鐘難達成?醫:這樣分期付款就能健骨
【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】「許醫師,每天運動30分鐘,太難了啦!」

五十肩肩友透過「肩關節囊擴張術」重獲健康後,總是會產生「積極過生活、健康最重要」的強大動力,興致勃勃擬定「333運動計劃」,說是政府都在推廣,照著做一定沒有問題!

「333運動法」

每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率達到每分鐘一百三十次以上。

「可是,這根本做不到啊!」
規律運動,運動不足
肩友返診時,總是會苦著臉,抱怨這333原則真的是太為難人,這個年紀了,過去都沒有運動習慣,每週至少要空出三次三十分鐘的運動時間,再加上前後準備,至少就要花掉一小時。平日沒辦法,那假日補一下,結果週一都肌肉酸痛,難受的要命,還三不五十拉傷,想到要運動都害怕了!

都怪過去333宣導得太好,其實早就修正成更適合現代人的運動型態了!

不止台灣,WHO(世界衛生組織)在2010年,就知道現代人每天30分鐘的運動方式實在困難達成,調整了國際運動建議,國健署跟著在隔年修正國人健康指引為「 動動150 健康一定行」( 《健康生活動起來》身體活動小手冊下載),調整成更容易達成的運動方式。

不只容易達成,運動效率也證實比長時間連續運動來得更好!

「動動150 健康一定行」是一個少量多餐的運動概念,相較於333簡單很多(18~64歲),只要一週加起來有150分鐘,就達到促進心肺、增進骨骼健康以及減少感染及保持心情愉快的效果,執行上,只要:

「動動150 健康一定行」


1.每週至少五天
2.每次運動至少維持10分鐘(可以一天做3次,每次10分鐘,用加的)
3.每週累積150分鐘中等費力或75分鐘費力活動

中等費力:有點喘,能說話,但無法唱歌

費力活動:很喘,很難說話,流很多汗
規律運動,動動150
也就是說,如果不喜歡跑步等等,每天認真洗車、打掃家裡也能夠達到中等費力的活動,聽起來容易達成多了!

看著肩友們曾經失去健康(負分),再重獲健康(0分)後,更知道健康多麼重要,願意追求更健康(100分)的生活。

追求一百分的健康雖然是好事,但也要提醒肩友,健康不是一蹴可及,而是一種生活型態,如果您還未接受治療(負分),應該是先恢復健康後(0分),再到促進健康(100分),不急於一時,在疾病狀態下,萬萬不可勉強運動,因為反而會造成運動傷害,得不償失啊!

【延伸閱讀】


作者簡介:許嘉麟醫師,專任壢新醫院 復健科主治醫師、兼任台北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師。專長:肩關節整合治療、五十肩治療、肩關囊擴張術。  許嘉麟醫師臉書粉絲專頁、   復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站

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