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每天5次踮腳下蹲,小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦!

每天5次踮腳下蹲,小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦!
【早安健康/陳建甫編譯】只要提到下半身減重運動,幾乎很多人都會第一個想到深蹲運動。日本減重專欄作家愛子則表示,屈腿下蹲可以說是所有下盤訓練中最多變的動作,比方說一般人最難瘦的腳踝、大腿內側以及小腿肚等部位,只要踮起腳尖做個「踮腳微蹲」就能一次訓練到。

邊踮腳邊下蹲 既鍛鍊踝關節又雕塑腿型

愛子指出,一般的深蹲或是其變化動作主要都是訓練下盤的穩定度,但是只要在蹲下時改將重心放在腳尖,就能夠強化與踝關節牽連的所有肌肉,連最容易水腫、鬆弛的大腿內側以及小腿肚部位都能一口氣跟著運動到。

日本芭蕾舞老師竹田純表示,踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作,除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外,更重要的是能夠培養平衡感並且提高體幹的穩定度,因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。

只是竹田純也提醒,如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作,要小心小腿肚的腓腸肌過於發達,而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿!在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力,要用整個身體去取得平衡才能正確訓練到身體線條。

此外,進行動作時也不要任意憋氣,保持順暢的深呼吸才能真正伸展到肌肉,以免過於緊張反而更容易摔倒受傷。

踮腳微蹲這樣做:



  1. 站直並將雙腳腳跟貼緊,腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。
  2. 一邊深呼吸並且收起小腹,一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。
  3. 接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點,注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。
  4. 一邊吐氣一邊向下屈膝微蹲,接著一邊吸氣一邊站直,重複3~5次之後即可休息。
※注意:等到習慣了也可以自行增加次數,但是要小心練得太多可能會養出壯壯蘿蔔腿喔!

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