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膽固醇、三酸甘油脂過高?對症這樣吃,真正有效降血脂

膽固醇、三酸甘油脂過高?對症這樣吃,真正有效降血脂
【早安健康/陳建甫編譯】每年健檢結果出爐時,往往會有民眾發現自己的血脂異常而下定決心開始運動、節食,但是日本醫師提醒,其實血脂異常也可以分成三種不同狀況,若是沒有仔細研究自己到底屬於哪種,你可能做了再多努力也是白費工夫!

血脂異常有三種 有九成患者屬於高血脂

日本帝京大學臨床研究中心主任寺本民生教授表示,高血脂與高血壓是一般人最容易罹患的兩大沉默殺手。由於血脂指數長期異常可能會造成動脈硬化而引發狹心症、腦梗塞等易猝死疾病,所以一旦民眾在健檢時發現自己的血脂數值出了問題,就應該馬上跟醫師討論改善方針,確實就醫來降低突發性的死亡可能。

日本內分泌治療名醫岡部正表示,一般健檢報告上面跟血脂質有關的項目有三種,分別為:
  1. LDL膽固醇(俗稱壞膽固醇)
  2. HDL膽固醇(俗稱好膽固醇)
  3. 中性脂肪(又稱作三酸甘油脂)

但是有高達九成左右的血脂異常患者都是因為長期攝取過多動物性脂肪,加上運動不足、吸菸、飲酒等不良生活習慣,導致LDL膽固醇或是三酸甘油脂過高的高血脂症狀。

高血脂是因生活習慣不良 調整飲食就能改善

由於兩種高血脂症都是肇因於生活習慣不良,所以只要改變生活作息就能夠不靠藥物來改善血脂指數。

尤其是又稱為「高膽固醇血症」的LDL膽固醇過高類型高血脂,幾乎只與飲食習慣不良有關,如果不從飲食療法下手,就算再怎麼努力運動也無法有效降低血中LDL膽固醇的數值。

而寺本教授也提醒,改善高膽固醇血症的飲食療法具體流程如下:

  • 第一個月先完全禁止肉、蛋、乳製品等動物性脂肪攝取。
  • 若是感受到自己的體質開始改變,或者回診時LDL膽固醇數值有明顯降低,就可以少量恢復動物性脂肪攝取。
  • 等到LDL膽固醇數值徹底回歸到正常數值內後,就要切記遵照醫師、營養師所建議的每日攝取量來食用各類動物食品。
  • 反之若是徹底戒除動物性脂肪後,LDL數值仍未有顯著改善,就應該考慮改採藥物治療。

另一方面,三酸甘油脂過高類型的「高三酸甘油脂血症」則多與碳水化合物及酒精攝取有關,因此寺本教授也提醒,這類型的高血脂症多半會發生在愛喝酒或是愛吃甜食的人身上。除了從飲食方面下手改善外,適量運動以及積極攝取豐富的EPA、DHA等ω-3脂肪酸,都能有效幫助身體代謝掉三酸甘油脂。

此外,雖然HDL膽固醇過低的血脂異常症狀較為少見,但是多半是因為吸菸以及運動不足造成的肥胖所引起的。

三種血脂異常問題的簡易判斷標準,以及解決方案列表如下:

類型(判斷標準) 解決方案
高膽固醇血症
(LDL膽固醇值超過130 mg/dL以上、總膽固醇值超過200 mg/dL以上即有危險)
  1. 減少攝取動物性脂肪,避免食用肉類、蛋黃、魚卵、內臟以及加工乳製品等。
  2. 減少攝取富含反式脂肪的食品,如人工奶油、餅乾、蛋糕、速食以及冷凍食品等。
  3. 多攝取膳食纖維來協助身體排出多餘膽固醇,如海藻類、豆類、菇類等。
HDL膽固醇過低
(HDL膽固醇值未滿40 mg/dL即有危險)
  1. 每日至少運動30分鐘,只要進行輕鬆的有氧運動,如慢跑、室內有氧即可。
  2. 戒菸。
高三酸甘油脂血症
(三酸甘油脂高於150 mg/dL以上即有危險)
  1. 減少酒精或是碳水化合物的攝取。避免食用軟性飲料、酒精飲料、糖果點心等。
  2. 積極攝取富含EPA、DHA的青背魚類,如秋刀魚、沙丁魚及鯖魚等。
  3. 與HDL膽固醇過低相同,適量運動也能有效幫助身體代謝三酸甘油脂。
  4. 減少攝取反式脂肪。

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