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這樣轉腳踝就能消下半身水腫,還預防腳抽筋!

這樣轉腳踝就能消下半身水腫,還預防腳抽筋!
【早安健康/陳建甫編譯】辦公室坐太久又讓你下半身水腫了嗎?日本美體運動指導師Hiroko提醒,如果平常就因為運動量不足而常常出現下盤水腫、臀部痠痛等問題,小心趁著假日出去遊山玩水之後,回來鐵腿、抽筋或是肌肉痠痛的程度會比同行友人更加嚴重。

水腫時過度使用肌肉 反而會讓代謝廢物卡在淋巴裡

Hiroko表示,水腫其實就是代謝毒素累積在體內排不出去,這時的肌肉會屬於僵硬且體積腫脹的狀態,如果一口氣過度使用肌肉,反而會讓身體的平衡感變得更差,肌肉收縮也會不完整。如此一來就算流了汗,還是會有很多代謝廢物卡在僵硬肌肉的淋巴中排不掉,一旦開始休息,鐵腿以及痠痛等症狀就全都會浮現出來。

而在日本發明細胞活性伸展運動療法(Cell Activation Stretch & Exercise,簡稱Cellacise)的美體運動指導師小川清貴表示,其實平常就多轉轉髖關節來幫助提升下盤血液循環,就能夠有效消除水腫並放鬆僵硬的腿部肌肉。

只要民眾趁有空時扶著椅子轉一轉自己的腳踝,就能有效刺激淋巴循環並將代謝廢物排出體外,除了可以消除久坐、久站所造成的痠痛之外,也能降低假日出門玩回來鐵腿的機率。

這樣轉腳踝就能有效消水腫:

※請靠牆或是扶在椅腳穩固的四腳椅上,以避免跌倒造成運動傷害。

準備動作: 雙腳併攏站直,用左手扶住椅背並將右手以掌心朝外的姿勢向外轉。接著一邊用力縮小腹、打直背部,一邊將右腳向前伸直。


1. 將腳跟向下頂出,努力讓腳尖朝上來伸展小腿肚的肌肉。接著一邊深呼吸一邊慢慢將腳踝向外轉動約45度。

2. 等到腳跟徹底向外轉之後,馬上緩緩向內轉動至往內約45度。重複外轉、內轉各3下之後即可換邊再做一次。

熟練之後這樣做



等到熟練之後,可以在每次外轉或內轉時放鬆膝蓋,如上圖一般讓舉起的腳呈現微彎狀態,1秒後再次用力踢直來增加小腿充血量。

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