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世衛WHO也認證!地中海飲食10個秘訣讓你又瘦又長壽

世衛WHO也認證!地中海飲食10個秘訣讓你又瘦又長壽
【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)】獲得「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」認定全球最健康的「地中海飲食法」,到底有什麼神奇之處?
地中海飲食,長壽飲食
經過許多醫界權威廣泛且深入的跨國研究發現,以下這10種食材與飲食方式,就是造就地中海沿岸人們健康、苗條、長壽又無病痛的關鍵:

一、水果和蔬菜:

每天食用5到8份(一份約為1顆中型水果,150公克左右)。蔬菜水果是各種健康飲食的支柱,請盡情食用。各式各樣不同的蔬果,營養價值也各有不同,若要選營養價值最豐富的,莫過於花椰菜及莓果類。

二、豆類:

一週3到4份(一份約120公克)。豆類是極佳的蛋白質來源,可代替肉類,蛋白質具有飽足感,可用來控制體重。此外,植物性的蛋白質對降低膽固醇也很有幫助。不過豆類熱量也較高,若是需要控制體重的人,建議酌量食用。

三、堅果:

一週4到5份(一份約60公克)。堅果富含蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物。堅果最好的吃法是生吃或乾烤,但須注意,太甜或過鹹的調味料和油,可能會讓健康的堅果或種籽零食變成垃圾食物。

四、全穀類:

一天3份(一份約180~240公克)。盡量吃未加工的穀物,而不要選健康成份都已被磨掉的精緻穀物。白麵包、白飯、甜甜圈、餅乾、即食麥片等都是精緻穀物,要小心烘焙食品和米飯調理包裡的高鈉含量。

五、橄欖油:

依個人的體重、身體活動量、年齡、健康而定,但基本上盡量每天都吃,最好就以橄欖油當作主要烹飪用油。橄欖油的營養成份會隨著時間和熱度消失。使用冷壓特級初榨橄欖油,可以達到最佳的健康效果。

六、乳製品和雞蛋:

適量食用低脂乳製品,或少量的高脂乳製品。一週吃的雞蛋少於4顆不會引發心臟病,一天最好不要吃超過1顆蛋。

七、魚類和貝類:

一週3至4份(每份約200~240公克,特別是油脂高的魚種)。懷孕(或計劃懷孕)和哺乳的女性和小孩,一週應該吃2到3份不同種類的煮熟海鮮。如果不能吃魚,請詢問醫生是否需要補充魚油。

八、家禽類及少量的瘦肉:

1週最多2餐中加入約85公克的熟肉(大約是一疊撲克牌的大小)。選擇禽類比紅肉好,紅肉請挑未加工的瘦肉,例如草飼牛的後腿肉或腰肉。拒絕培根、添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等加工肉品。

九、葡萄酒(紅酒):

建議男性一天喝1到2杯,女性最多1杯(1杯約240毫升)。葡萄酒佐餐飲用對健康最好。酒精對身體有負面影響,懷孕、容易過敏、服用會與酒精起交戶作用的藥物,或對酒精有不良反應的人,應避免飲用。

十、水:

一天至少喝8杯水(1杯240毫升)。喝水有助於延長壽命,世界上的人瑞都喝很多水。要特別注意:小孩和老人較容易脫水,不能只靠口渴判斷身體水份是否充足。

原文/安傑羅.奧古斯塔(醫師) 翻譯/賀婷 編輯/曹仲堯 文字資料與圖片來源/《超完美地中海飲食指南》

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