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髖關節不正腰痛纏身!坐正開闔膝蓋20下,83%都改善

髖關節不正腰痛纏身!坐正開闔膝蓋20下,83%都改善
【早安健康/陳建甫編譯】已經試了很多種腰痛體操,可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎?其實症狀上雖然都是腰部疼痛,但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示,其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛,如此一來就能從根本進行治療。

《向前跪趴檢查法》



1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上,注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。


2. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推,此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中,髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候,骨盆就會像右圖一樣提起來輔助,而腰、背部也會拱起形成駝背狀。

因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題,就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。

而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」,經過短期的練習後,有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外,建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲,一樣能有效改善髖關節腰痛。

《坐姿腿部開闔體操》

※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。


1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上,可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置,腳尖則正面對向前方。
2. 接著保持腳底板不動,緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果,可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右,開闔10次算一組,一天做兩組即可。

《搖屁股體操》

※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。


1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度,將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。
2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢,左右扭動骨盆,速度不用太快但也不須太慢,左右來回搖晃1趟算1次,10次算一組,一天做兩組即可。


《相撲式深蹲》

※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。

相撲式深蹲 打開1.5肩寬
1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬,接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。

相撲式深蹲 蹲下
2. 背部打直並保持上半身不動的姿勢,直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾,將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。

3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起,重複10次算一組,一天進行兩組即可。

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