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薑黃修補肌肉、地瓜重建組織!最適合跑步後的飲食攻略

薑黃修補肌肉、地瓜重建組織!最適合跑步後的飲食攻略
【早安健康/ 尼可拉‧歐比諾(運動與臨床營養師)】 跑步後要達成的目標

跑步結束後,是跟等待運動前及運動中同等重要的恢復時期。在此階段要藉由質與量等各方面來重新修補身體:

  • 讓身體組織再度補水以及補充礦物質。
  • 在肌肉及肝臟裡確保合成後的肝醣達到足夠儲存量。
  • 有利於肌肉組織的再造,排出廢棄物質並達到酸鹼平衡。

在跑步後應該攝取的養分
為了減少運動所產生的痠痛,建議攝取含有豐富鹼性的碳酸氫鹽飲品(氣泡水)。在運動後攝取醣類十分重要,因為能夠提高肌肉的醣類儲存量,攝取醣類應該要在運動完後越快越好,越早攝取再合成的量也越多。

我也建議在長時間的運動後攝取蛋白質,因為能夠促進肌肉組織重建。在此階段,得注意分量是否過多,否則容易會造成反效果。

如何攝取
攝取固體類食物能提升全身組織的修復程度。特別推薦果乾,如葡萄乾、杏桃乾、無花果乾等,或是富含蛋白質的堅果類,例如核桃、榛果、杏仁等;

成熟的新鮮水果、五穀類也很適合,像米、藜麥、木薯等,還有植物奶類飲品(豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶等),當然也少不了含一點糖分的蜂蜜、含果糖的果醬、雙醣類、楓糖漿都可以攝取。

跑步後理想的點心

  • 添加核桃跟杏桃乾的麥片。
  • 無花果穀麥。
  • 薑汁布丁。
  • 焦糖杏仁奶米布丁。
  • 杏仁片蜂蜜白乳酪。

但最重要的是,直到下一餐進食前,別忘了繼續攝取水分(至少1小時1公升)。

跑步後該怎麼吃?下一頁專家列出多種選擇參考!

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