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世界小姐這樣瘦出大腿縫!坐著開闔雙腿10次鍛鍊下半身

世界小姐這樣瘦出大腿縫!坐著開闔雙腿10次鍛鍊下半身
【早安健康/陳建甫編譯】中元節剛過,才消化完公司普渡的零食,馬上又收到廠商、親朋好友送來的月餅禮盒,讓你坐在辦公室不經感嘆褲頭更緊了嗎?如果告訴你坐在辦公椅上,躲在桌子底下開腿就能偷偷瘦身,是不是就沒有藉口不減肥了呢?

日本世界小姐2017年度的助理健身教練小芝颯太表示,一般久坐在辦公室裡面的人最缺乏鍛鍊的肌群就是大腿內側,大腿內側的內轉肌群正如其名,除了負責控制大腿向內側轉動之外,更是許多年輕女生夢寐以求的大腿縫本人。

而日本整體師中野直彥則認為,一般女性常常因為O型腿、骨盆外擴、常穿高跟鞋等原因,讓走路時腿部出力的都是外側肌肉,內轉肌群就會鬆垮而堆積脂肪,甚至是原本在大腿肚的肉都有可能因為姿勢不對而偷偷「搬家」過來。

此外,小芝颯太也指出,如果要避免大腿肚跟屁股肉位移,就要連髖關節外側的臀中肌以及闊筋膜張肌一起鍛鍊,因為這兩條肌肉主要控制大腿向外轉動,具有穩定骨盆的能力,如果肌力充足時就能避免骨盆走位,同時也能讓臀部更加緊實,反而能讓鍛鍊大腿內轉肌群的效果更好。

大腿內轉肌、臀中肌、闊筋膜張肌示意圖:



而小芝颯太也表示,其實也因為內轉肌群控制內轉、臀中積極闊筋膜張肌控制外轉,所以只要在坐著的時候選擇開腳或者是闔腳的運動,就可以鍛鍊到這兩組功能截然相反的肌肉,打造健美的下半身。

《開腿訓練內轉肌群》



1. 淺坐在椅腳穩固的四腳椅上,確保膝蓋彎曲成90度,讓大腿跟地面保持平行,而背部則向後方斜斜打直,雙腳則確實併攏。平衡感較差者建議手撐在椅面兩側輔助。

2. 接著將腳底微微舉起懸空,一邊用大腿內側的肌肉出力,一邊慢慢打開雙腿到極限。以徹底打開雙腿算1次,每次運動時至少進行10~20次,一天有空的話可以做1~2組。

《闔腿訓練臀中肌、闊筋膜張肌》



1. 淺坐在椅腳穩固的四腳椅上,確保雙腳膝蓋彎曲成90度,讓大腿跟地面保持平行,而背部則向後方斜斜打直,將腳底微微舉起懸空並徹底打開雙腿。平衡感較差者建議用手撐在椅面兩側輔助。

2. 一邊用大腿外側的肌肉出力,一邊慢慢緊閉雙膝。注意只要兩側膝蓋互相碰到,就馬上放鬆並且再次打開雙腿。以徹底併攏雙腿算1次,每次運動時至少進行10~20次,一天有空的話可以做1~2組。

※這樣做更加分:
如果可以雙手不扶椅面,且將腳尖朝向想訓練的肌群翹高,例如開腿時向內側斜上方翹、闔腿時向外側斜上方翹,即可進一步提高運動效果。

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