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腳力差就折壽!一周3次金雞獨立,腿齡少10歲

腳力差就折壽!一周3次金雞獨立,腿齡少10歲
【早安健康/陳建甫編譯】根據日本東京都健康長壽醫療中心的研究指出,行走速度較快的高齡者在10年內的生存機率高達85%,行走速度較慢者的生存機率則僅約50%而已,因此厚生勞動省也就訂定了「健康日本21」長期計畫,希望40歲以上的日本國民都可以「睜開眼睛金雞獨立」站著至少20秒以上。

而日本運動醫學博士青柳幸利則表示,金雞獨立站立20秒其實只是對60歲開始的準高齡者們最基本該有的運動能力,一般民眾若要測驗自己的雙腿肌力,則可以參考下表時間作為基準:

年齡 平均秒數
20~29歲 70秒
30~39歲 55秒
40~49歲 40秒
50~59歲 30秒
60~69歲 20秒

如果測驗結果較上表的平均秒數來得低,就表示你的腿部肌力以及平衡感已經開始退化。平常更應該抽出空閒時間適時運動,而瑜珈老師森和世更表示,只要在金雞獨立時稍微花式加入一點技巧,還能一口氣讓腿部看起來年輕十歲。

森和世指出,金雞獨立的動作除了可以訓練平衡感之外,也能讓我們更加意識到體幹、腳踝以及小腿肚的肌肉,如果在金雞獨立時上下扳動腳踝,其實運動到的肌群與走路相當相似,不但可以快速提升退化的行走能力之外,也能讓下半身從臀部到小腿肚的線條一口氣都變得更加緊實。只要一天做3分鐘、一周3次,就能在3周之內產生成效。

金雞獨立這樣做還能美腿增肌:
※平衡感不足者請視能力自行減少次數。


1. 將雙手平舉至與肩膀同高,右膝則盡量抬高至接近腰部。一邊往後收起下巴,一邊吐氣收腹並對腹肌出力。


2. 用力將腳跟頂出,腳尖則自然朝上伸展,此時特別針對小腿肚加強出力。


3. 接著改以腳尖出力向下頂出,同時以小腿前側出力,緩慢來回2、3的動作10次後即可換腳。

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