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每天一小碗糙米飯降17%腸癌風險,搭它吃更佳

每天一小碗糙米飯降17%腸癌風險,搭它吃更佳
【早安健康/陳建甫編譯】全榖物食品因為具有預防糖尿病及心血管疾病的健康效益而廣受推崇,例如我國政府早在2011年修訂的新版《每日飲食指南》中提及,每日攝取的全榖根莖類(1.5到4碗)中至少應有1/3為全穀食物。現在更有一份大型國際研究指出,糙米飯、全麥麵包的好處不僅止於此,就連國人最害怕的腸癌,它都能有效預防。

比對超過2900萬人 每90公克全穀物就能降低17%腸癌風險
美國癌症研究所(AICR)與世界癌症研究基金會(WCRF)在今年9月聯名發表了一份整合研究分析,整合了世界各國已發表的99件論文資料、比對超過2900萬人(其中包含24萬7千名大腸癌患者)的飲食、生活習慣、肥胖程度以及身體活動量等健康數據,可以說是歷來最大規模的一件大腸癌資料研究。

而研究結果則明確顯示,全穀物食品食用量越高者罹患大腸癌的風險就降低越多,以具體數字而言,每食用90公克的全穀物,也就是相當於一小碗糙米飯或是兩片全麥土司,便能降低17%罹患大腸癌的機率,吃越多降得越多。

研究團隊:搭配維生素C攝取效果更好
此次研究中負責營養分析的AICR主任營養師愛麗絲‧班德(Alice Bender)博士則在報告裡提及:「全穀物中含有豐富的膳食纖維及多種營養素,使得人體代謝提升、體重降低,是我們一致認為能夠預防大腸癌的關鍵原因。若是平日飲食中將精緻穀物的一部份置換為全穀物,多食用糙米飯或是全麥麵包,再配合維生素C含量豐富的水果、蔬菜及豆類等植物食品更為理想。」

少吃紅肉、少酒精、每天運動30分鐘
而本次的研究由於是針對各種生活習慣進行的分析,所以專家們也額外整理出了以下幾點能夠預防腸癌的注意事項:

1. 每週不食用超過500公克以上料理過的紅肉(含牛肉、豬肉以及羔羊肉等),特別是每日食用超過100公克以上就會增加12%罹患大腸癌的風險。
2. 每日不飲用超過兩種以上的酒類飲料,此外攝取超過30公克的酒精也會導致罹癌風險增加,30公克的酒精約可換算為750毫升的普通啤酒。此外過度攝取酒精也會導致肥胖,腸癌風險更會加倍提高。
3. 每日至少運動30分鐘以上,可以降低20%罹患大腸癌的風險。

無獨有偶!每天85公克糙米消耗熱量就等於30分鐘快步健走
值得一提的是,日本減重專家和田清香指出,最近才剛好有一份來自美國塔夫茲(Tufts University)大學的研究顯示: 每天食用85公克的糙米就能多消耗100大卡的熱量,恰巧等於快步健走30分鐘的運動量。因此沒時間運動來達到第三項的民眾,她也建議或許可以在沒空運動的時候多吃一碗糙米飯,就能維持身體最基本的健康。

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