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研究:吃太快多胖9公斤!專家教你這樣吃,再快都不胖

研究:吃太快多胖9公斤!專家教你這樣吃,再快都不胖
【早安健康/陳建甫編譯】台灣人從小學開始一直到高中,午餐時間都被限制在30分鐘之內要用餐完畢,而出了社會即便去除午睡時間,大多也要在1個小時內吃完並回到工作崗位上頭,然而根據一份日本研究,吃飯速度快的人BMI也會比較高,中年女性與女大學生平均最多胖6公斤,中年男子更可能胖到9公斤。

飯後多餘血糖轉為脂肪累積 就是肥胖關鍵
而日本社會預防流行病學專家佐佐木敏教授,以及咀嚼學會理事新井映子教授則指出,現代社會快速的進食行為正是造就了飯後血糖飆升、病態性肥胖以及糖尿病人口逐年暴增的根本原因。追本溯源來看,飯後血糖值飆升就是變胖的關鍵指標,一旦這些血中多餘的糖分無處可去,就會在肝臟轉化為脂肪堆積,更會對心臟、血管都帶來沉重的負擔。

那麼怎麼樣的飲食符合現代人的生活步調,而且還能減肥又可以避免飯後血糖飆高呢?佐佐木教授便舉出了近年來許多營養學專家推崇的「先吃蔬菜進食法」,經過長期的研究追蹤,結果發現以先吃菜再吃主食的方式進食,確實比傳統的糖尿病飲食控制*更能降低糖化血色素數值。

不只改變進食順序 更要遵守四大原則
但是值得注意的是,「先吃蔬菜進食法」並不是改變進食順序那麼簡單而已,它還應該要遵守四大原則,包含了多攝取綠色蔬菜、減少水果攝取、每口咀嚼20下、選擇低GI(升糖指數)食材等。而在這樣的限制下,雖採用這個進食法的糖尿病患者,其糖化血色素下降幅度較傳統飲食控制更為明顯,但是同時間米飯、水果類的攝取量也都大幅降低,顯示長期進行這樣的飲食,可能會使人缺乏身體所需的微量礦物質。

20分鐘就能吃完 速度快升糖低
而任職於靜岡縣立大學營養學部的新井映子教授則表示,這份研究也代表著多吃蔬菜可以有效減少水果及米飯等碳水化合物攝取,因此可以控制血糖更不易發胖,而且令人驚訝的是,相較於傳統的糖尿病飲食控制,「先吃蔬菜進食法」在初次指導時約耗時30分鐘,熟練後約只需20分鐘就能用餐完畢,對於愛美想瘦又匆忙進食的現代人來說,可能是最理想的進食手段。

白飯→配菜→牛奶 三角進食法一樣有效防肥胖
而新井教授也建議,若是時間稍微寬裕一點的人,也可以嘗試一下日式飲食中的「三角進食法」,所謂的三角進食法指的就是輪流時用白飯、配菜、牛奶,讓三者在口中透過咀嚼來調和,藉由口腔調味來體驗料理口感,是日本營養學者於1970年代開始在中小學營養午餐推廣的進食手段。

三角進食法中的配菜選擇上,新井教授則建議以蔬菜、豆類、香菇及海藻等膳食纖維豐富的食材來製作,同樣也能有效預防肥胖及糖尿病,所以下次時間匆忙時,就試試「先吃蔬菜進食法」;不趕時間時,就試試「三角進食法」吧!

附註:
傳統的糖尿病飲食控制係指依照醣質交換法所設計的飲食,會將食物內的各種碳水化合物(醣質),平均分在每日三餐的各種食材中。在文中的研究內,實驗者將每日的蔬菜攝取量控制在350公克,水果熱量則控制在80大卡。而按照這個方法用餐所需的時間約為「先吃蔬菜進食法」的一倍。

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