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棒式撐太久反而沒效?30秒變換動作才能真正瘦身

棒式撐太久反而沒效?30秒變換動作才能真正瘦身
【早安健康/陳建甫編譯】棒式可以說是剛開始健身的人每個都會做的動作,特別是網路上也有許多運動教學文章聲稱棒式可以有效鍛鍊腹肌下半部,連帶減下多餘脂肪。但是日本步行瘦身師OK和男就表示,如果進行棒式的時候只是撐在那邊,其實做得越久效益並不會增加太多,甚至也有研究指出進行靜態的肌肉運動,長時間下來反而有可能加速肌力流失。

美國研究:靜態伸展超過90秒反而會降低運動效果
根據美國德州工科大學的研究指出,若是做伸展操時每個動作固定時間太長,超過90秒反而會讓肌肉過度放鬆,等到真正要運動時,前面30分鐘到1個小時內的身體運動能力反而會更差。OK和男就表示,進行棒式時只要手撐超過30秒,其實就表示脊椎已經獲得充足伸展、腹直肌的部分也已經確實運動到了,持續撐在那邊反而只是在浪費時間。

而日本知名運動教練下野正弘(しものまさひろ)也建議民眾,一邊做靜態的棒式時,配合一邊動態運動手腳,包括棒式的變體側棒式、伸展手腳或是最基本的伏地挺身,都能刺激肌肉持續保持緊張,不但可以增加運動量也能更確保體幹的穩定,結束後的正常運動效果也不會降低。而OK和男也表示,側棒式配合伸展手腳,可以鍛鍊到一般棒式鍛鍊不到的腹斜肌、肱二頭肌等,讓身體曲線變得更為緊實。

提高棒式運動效果就該這樣做:

1. 先進行一般的棒式:以手肘前段及手掌撐地,將肘關節彎曲成九十度,撐30秒。


2. 將左手手肘打橫與肩膀保持平行,接著轉向側邊讓全身面向右側,注意此時左腿到肩膀的位置應該打直成一條線。

3. 注意胸口、腹部都持續面向右側,右手垂直高舉、右腳也盡量抬到最高,保持深呼吸30秒後換面向左側再做一次,整套動作合起來連續進行3次即可。

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