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屁股僵硬難瘦下半身,健身教練教你鬆開髖關節、筋膜,瘦身超有效

屁股僵硬難瘦下半身,健身教練教你鬆開髖關節、筋膜,瘦身超有效
【早安健康/陳建甫編譯】辦公室坐久了是否讓你感到屁股痠痛呢?其實臀部周圍擁有下半身最大塊的肌肉,若是肌肉開始痠痛、緊繃都會造成運動能力降低,也與下半身肥胖有極大的關聯。日本健身教練就提醒,想要瘦身更要檢查自己髖關節的柔軟度,只要髖關節足夠柔軟,想要減去下半身贅肉可以說是輕而易舉。

日本健身教練飯澤芳明(飯沢芳明)表示,人體的肌肉無非可以分成三種狀態:

1. 肌肉運動充足,脂肪就少。
2. 肌肉運動不足,脂肪就會囤積。
3. 肌肉運動過度,筋膜就會緊繃並讓關節變硬。

理想中處於肌肉運動充足時,自然就是易瘦體質,然而多數人都會因為上班久坐久站,讓自己的肌肉處於第二、第三的難瘦狀態,尤其是髖關節部位,在坐著的時候幾乎支撐著上半身全部的重量,加上地心引力也會使大量的代謝廢物囤積在此,自然肌肉就容易緊繃而縮成一團,與其相連的兩根大腿活動範圍也會受限。如果想測試自己的髖關節僵不僵硬,飯澤芳明則建議民眾試試這個動作:


1. 將雙腳腳跟貼緊,腳尖呈現八字型微微向外打開。
2. 接著夾緊屁股並將膝蓋向外扭開,注意這時腳尖保持向前不要移動,若是膝蓋可以完全向外扭轉,就代表髖關節足夠柔軟。
※注意:進行檢測時要注意不可將腳掌抬起、將膝蓋彎曲。

而筑波大學運動醫學專家白木仁則提醒,上班族女性穿著高跟鞋通勤、站立時更是會因為重心加壓在腳掌前端,後半身的臀部、大腿後側都無法正確出力,隨著年齡增長就可能發現自己的臀部開始下垂,而臀部下垂其實正是臀肌肌力退化、髖關節變緊繃的最好證據,這樣的人臀部大多大而不緊實,不但會讓身體的平衡感變差,也容易在爬樓梯時跌倒受傷,長期下來則有可能會出現腰、膝疼痛的問題。

而飯澤芳明則提醒,若是想要舒展髖關節並且減去下半身贅肉,不妨先從鬆開屁股筋膜下手,接著再靠著扭動大腿的內外轉肌群,就能輕鬆運動到髖關節周圍的肌肉,連帶調整骨盆、提升運動能力來打造易瘦、好活動的身體。

鬆屁股筋膜這樣做:
※請在軟墊上面進行以免造成運動傷害


1. 坐下並將雙手向後撐地,接著抬起右腳並將小腿肚橫放在左膝上。
2. 在屁股下放置一顆網球或是其他的鬆筋膜輔具,接著緩慢地往上頭坐。


3. 如果有感覺到疼痛的地方就是筋膜緊繃處,可以往下坐5秒來壓迫此處,再懸空2秒來放鬆,持續一分鐘後左右腿交換再做一次即可。

鬆髖關節瘦身這樣做:


1. 屈膝坐下並用雙手向後撐地,注意雙腿應該打開至與肩同寬。接著深呼吸並且擴胸、夾緊肩胛骨,接著將腳尖抬起只剩腳後跟撐地。


2. 將雙腳向右側倒下至膝蓋貼地,接著再倒向左側,左右來回10~20次即可。

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