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3個動作練肌力,1周後小孩跳更遠、大人走更穩!

3個動作練肌力,1周後小孩跳更遠、大人走更穩!
【早安健康/陳建甫編譯】台灣的體能教育一年比一年重視體適能培養,尤其是以敏捷、協調、平衡、速度、反應及瞬發等六種不同的身體能力綜合而成的「基本運動能力」,更是測量兒童身體發育的重要指標。日本體育學專家就發現,交通運輸工具發達的現代,不論是健康成人或者兒童的運動能力都在逐漸衰退,走路時跌倒受傷的人口也逐年升高。想要避免這些運動傷害,不如趕快試試看三種體操。

日本德島大學體育學教授荒木秀夫表示,人體在活動時會從腦部發出秒速100公尺的電波訊號,從神經一路刺激到肌肉來調整體姿勢。負責傳到這些電波訊號的運動神經數量會隨著老化、運動量過低而持續減少、肌肉也會跟著衰退,且身體的反射能力也會變得不夠靈敏。

跨兩大步距離未達身高的1.3倍 跌倒機率大增
而運動科學家深代千之則表示,想要測驗自己在走路時有沒有跌倒的問題,民眾可以在家嘗試「跨兩大步並測量移動距離」的跨步測驗來判斷,若是跨步距離未達身高的1.3倍,就表示不論肌力、柔軟度還是平衡感都出現了退化,運動時跌倒的機率也會大幅提升。


連續一周練習防跌倒體操 高齡者、小孩運動能力都明顯提升
荒木教授指出,過去他曾發現日本有好幾所小學的學生,每年全校的反覆橫跳、立定跳遠的成績都有所衰退,多數人甚至未達同齡者的平均成績。在與校方合作,連續三年導入防跌倒的體操課程後,多數小學生的立定跳遠成績都成長了約10公分,各項體育成績也有所進步。

而荒木教授也找來日常生活中缺乏運動,進行踏步測驗時未達標準的7名高齡者,讓他們每天練習防跌倒三體操長達一周,原先在踏步測驗中未達標準的人們,踏步距離都增進了30公分左右,運動時的速度、肌肉控制跟身體的反射能力也都顯著提高。

防跌倒體操這樣做:

動作一、ㄑ字體操:

站直並打開雙腳至略比肩膀寬。接著保持頭部不動、只動屁股的姿勢,將屁股向左側平移,彎成如注音符號的「ㄑ」字一般,左右來回扭動十次即可進行下一個動作。

動作二、S字體操:

站直並打開雙腳至略比肩膀寬。接著一樣保持頭部不動,從肩膀開始帶動腰部、臀部一起向右扭,像用身體在畫英文字母「S」一般,左右來回扭動十次即可進行下一個動作。

動作三:螃蟹體操:

站直並打開雙腳至略比肩膀寬。接著將雙手彎起來並左右反覆橫跳,跳的時候抬起非重心測的腿部,讓膝蓋與同側手肘互撞,左右來回各做十次即可。

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