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鍛鍊核心讓運動事半功倍!一招肩胛骨夾鉛筆就有效

鍛鍊核心讓運動事半功倍!一招肩胛骨夾鉛筆就有效
【早安健康/中村勝美(日本頂尖健身教練)】「體幹裡的『深層肌肉』(核心肌群)是人體最重要的核心!」所謂「體幹」是指頭、手、腳以外的部位,是身體的「主軸」,只有確實鍛鍊到深層肌,提升「體幹力」,才能有效將身體的力量傳達給四肢,無論健身或從事各項運動,都將事半功倍!

【暖身】舒緩肩胛骨
當肩胛骨的肌肉過於緊繃,便無法順暢地活動身體。配合呼吸,慢慢地運動,舒緩僵硬的肌肉吧!

肩胛骨夾鉛筆



1、手心朝上,手臂彎曲。吸氣,手肘平行往身後移動,擴胸。



背面
2、吐氣,拱背,手臂前伸,雙手併攏(手心朝外)。1、2反覆進行4回。

體感重點

想像背後夾著一枝鉛筆,要盡量做到肩胛骨互相靠近的擴胸姿勢。




手背朝內,雙臂朝身體方向畫半圓。




打開肩胛骨。呼∼

雨後春筍


吸氣,雙臂高舉,手背合併貼攏,挺直脊椎。擴胸。


保持手心朝外。吐氣,雙臂彎曲下移(上臂平行於肩)。呼∼

體感重點
手肘向下拉,肩胛骨互相靠近時,脖子如同雨後春筍般地從土裡探出頭來,筆直地往上伸。


手掌反轉,上臂緊貼於身側,前臂往身體方向靠,把左右手小指的距離拉近。呼∼

【啟動】動一動,把箱子的空間擴大
一邊稍微放鬆體幹,一邊做動作。保持箱子的形狀,讓全身大大地舒展吧!

俯臥滑手


俯臥,雙臂伸直於身體兩側,手心朝下,額頭靠在墊子上。
意識集中於箱子上。手臂貼在墊子上。


手心稍離開墊子,雙臂以滑動方式往上移。


雙臂往頭部方向畫半圓,兩手覆蓋交疊。手掌交疊。

【延伸閱讀】


本文摘自《開始健身前的基礎核心訓練》/中村勝美/蘋果屋出版社

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