• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

跟背痛說再見,8個瑜伽動作鬆開僵硬的髖關節

跟背痛說再見,8個瑜伽動作鬆開僵硬的髖關節
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/亞洲瑜伽】

8分鐘、8個瑜伽動作 跟背痛說再見



在現今社會,整天坐在辦公桌前的生活你我都再熟悉不過,然而,長時間坐著可能導致背痛、臀部僵硬並且影響靈活性。

臀部僵硬的危險:



  1. 肌肉失調 – 臀部前方的髖關節屈肌在坐下時會自動收縮,當你坐著時,臀部肌肉及髖部伸肌被過度伸展,它們被收緊、伸展卻毫無益處,也因這些肌群較少被使用而被弱化。

  2. 背痛 – 過度伸展的臀部伸肌及屈肌會導致你的骨盆移位,骨盆移位和僵硬的肌肉會開始拉扯你下背部的肌肉,造成背痛,這也是一般臀部僵硬的人最常見的抱怨。

  3. 平衡感不佳及姿勢不正 – 由於髖關節屈肌是固定骨盆最主要的肌肉,當髖關節屈肌很虛弱時,可能影響你的平衡感並且造成你的姿勢不正。

每天固定花點時間伸展臀部,可以幫助抵銷長坐在辦公桌前所帶給臀部的負面影響,同時也能提升臀部的靈活性,並且增強肌力。

瑜伽有許多髖關節開展的動作,使它成為提升臀部靈活性最好的方式之一,以下是經過精挑細選的髖關節開展動作:

注意:在開始展開任何的運動前,請和醫師商討過,在此提供的一般性資訊並非正式的醫療診斷,無法取代醫師的診斷,如果您在從事以下運動後感到身體不適,請立即停止並且詢問您的醫師。

穿針式 Thread the Needle Pose




臥躺在地,彎曲雙腳膝蓋並且將腳底板貼平在地,將右腳腳踝伸到左腳膝蓋上,形成一個阿拉伯數字『4』,繼續將臀部及下背部貼平在地,將左腳膝蓋向胸口拉,右手從雙腳間的空隙穿過。

讓雙手在左膝下方扣住,慢慢伸展膝蓋,切記!要讓右膝蓋維持敞開才能真正達到伸展臀部的效果。

深呼吸,維持這個動作至少三十秒,之後再換邊。


快樂嬰兒式 Happy Baby Pose




臥躺在地並且將雙腳膝蓋拉向胸部,把雙手放在足弓內側,並讓敞開雙腳膝蓋至寬度超過肩膀,盡量持續讓背部貼在地上,用雙手拉腳時也用腳的力量向外,深呼吸,維持這個動作至少三十秒。


束角式



盤腿坐直,雙腳腳掌貼齊,雙腳膝蓋朝向左右兩側,將雙手放置在身體後方的地上,雙手慢慢向下施壓,肩膀順勢向後,讓胸口挺出來,雙腳膝蓋自然而然地靠近地板,維持這個動作至少三十秒。

這個動作可以幫助伸展大腿內側的肌肉,如果要強化伸展的效果,你可以將雙腳放置在距離身體更近的地方。

下一頁更多瑜伽動作幫你消除背痛僵硬!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode