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睡眠博士教你:原來睡得好的人都是這樣過的

睡眠博士教你:原來睡得好的人都是這樣過的
【早安健康/陳建甫編譯】炎炎夏日是不是常常讓你熱到睡不著呢?對現代人來說睡不著可能只是家常便飯,也有許多人早已習慣利用夏季來補眠,其實隨著年齡逐漸增加,人體的睡眠能力本來就會在40歲左右明顯衰退,而日本睡眠博士白濱龍太郎就在新書《人生が劇的に変わる睡眠法》(暫譯:讓人生劇變的睡眠法)中解說了,睡覺品質良好的人一天當中到底怎麼生活的。

日本精神科醫師內村直尚提到,不論是入睡困難、中途醒來或是起床太早,各種睡眠不穩定都會時腦部堆積毒素,這份隱藏的健康危機最高可能潛伏20年,所以年輕時若不在意睡眠品質,睡眠債的利息很有可能老來壓垮身體而引發失智症。

而白濱龍太郎則表示,許多人就算早早上床,也會在床上輾轉難眠而得不到充分的休息,其實埋下晚上亢奮、睡不著原因的時間點,是在早上起床時。俗話說一日之計在於晨,其實提升睡眠品質的關鍵也在於早晨。

早晨最重要的就是鬧鐘聲響及早餐
美國史丹佛大學睡眠博士西野精治曾提到,早上的鬧鐘聲響其實暗藏玄機,如果是傳統鬧鐘突然響起的嗶嗶聲,往往是利用驚嚇式的方法使人清醒,萬一此時處在睡眠中腦袋主要休息的非快速動眼期中,反而會讓人更焦慮,腦部也會因為休息不足而影響到接下來一整天的精神表現。

而白濱龍太郎也建議民眾改選擇前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲,這類歌曲屬於前奏漸進增強的音樂,不容易在非快速動眼期將腦袋喚醒,而且聽著歌曲中的歌詞,也會讓腦部去下意識思考內容,同樣也有效幫助腦袋清醒。

再者是起床後一旦接觸到陽光,生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙,其中提升睡眠品質的褪黑激素,濃度會在接觸到陽光後的15小時來到最高峰。如果要協助身體分泌更多的褪黑激素,就應該要積極攝取它的原料色胺酸。

白濱龍太郎以日本人習以為常的早餐味噌湯為例,認為味噌湯是一個非常好的色胺酸攝取來源,這是因為味噌的原料大豆中含有豐富的色胺酸,而且味噌湯幾乎毫不浪費大豆的任何一點營養價值,因此屬於相當良好的攝取管道。

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