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好眠營養素TOP1是它!醫:豆漿加2樣可助眠

好眠營養素TOP1是它!醫:豆漿加2樣可助眠
【早安健康/陳欣湄(中山醫學大學家醫科醫師)】血清素(serotonin)是一種神經傳導物質,又被稱為「大腦幸福分子」。因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆,進而帶來

睡意

。不過,這個快樂元素,需要「原料」才能製造,這個原料叫做『色胺酸』(tryptophan)。

色胺酸是一種人體無法自行合成的「必須

胺基酸

」,所以若想獲得這類胺基酸,就必須從食物中攝取。也就是說: 若想獲得好的睡眠,晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸營養的食物

雖然動物性食物中的色胺酸含量較多,但卻不建議你晚上這麼吃,尤其是高油脂的肉類。應選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉或奶⋯⋯, 最好再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進入腦中合成血清素, 增強助眠的作用

由於醣類的最大來源是全穀根莖類食物,建議你選糙米、燕麥、全麥製品來吃。它們除了能幫助色胺酸吸收,還能供應較多的維生素B群,同樣有助睡眠。至於高糖分的澱粉類精緻食物,如甜麵包、蛋糕⋯⋯,容易造成血糖產生較大的變化,對睡眠而言可不是件好事。

人體不能自行合成、需從食物額外攝取的「必須胺基酸」

我們維持健康所需要的必須胺基酸(EAA,Essential Amino Acids)共有九種。一般選擇食物時,蛋白質營養的高低,就是以人體所需的必須胺基酸的均衡性來判定,均衡性越高的蛋白質,其生物價值越高,我們就稱之為「完全蛋白質」,也是你可以多攝取的食物。

哪些食物含有色胺酸呢?請看下一頁的醫師整理

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