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抗性澱粉:難消化、穩血糖!「冷」飯不易胖還解便秘

抗性澱粉:難消化、穩血糖!「冷」飯不易胖還解便秘
【早安健康/黃馨瑶報導】減肥就不敢吃澱粉嗎?日本醫學博士池谷敏郎分析,碳水化合物加熱後放涼,部分澱粉就會轉換成較難消化的「抗性澱粉」,較不易囤積脂肪,因此他會吃冷飯糰當午餐。這裡要提供你日本料理研究家久保香菜子的2種飯糰食譜,假日時做好,平日就能方便吃出健康。

米飯放涼轉成抗性澱粉,不易囤積脂肪、改善便祕



碳水化合物容易消化,易使血糖值飆升,促使身體分泌胰島素、將醣類轉換為脂肪囤積。但碳水化合物食品經過加熱後放涼,一部分的澱粉會轉換成較難消化的「抗性澱粉」(resistant starch),使血糖較不易上升,降低胰島素分泌,不易囤積脂肪。

而池谷醫生選擇當午餐的冷飯糰,除了不易囤積脂肪,還有改善便祕的效果。原因在於,攝取水分含量較高的食物是改善便祕的關鍵,而飯的含水量高達60%,本身就能幫助改善便祕。根據《日本經濟新聞》調查結果指出,米飯攝取量較多的女學生,較無便祕困擾。而放涼後的米飯,難消化的抗性澱粉增加,能幫助清潔腸道,改善便祕的效果也更提升。

想將飯麵中的澱粉轉變為抗性澱粉,不用特別放冰箱,只要常溫即可。但再加熱會使抗性澱粉變回原本的澱粉,因此建議想減肥的人食用冷飯或冷麵。要怎樣吃美味冷飯呢?以下介紹日本料理研究家久保香菜子所提供的飯糰食譜。

五穀米番薯飯糰

材料(8 顆份):白米225克、五穀米45克、番薯100克、鯷魚1/3條、鹽少許、胡椒適量。

做法:

  1. 番薯洗淨不削皮,切成0.8公分的大小,鯷魚切小塊。
  2. 米洗好後,放入鍋中,先加入約270毫升的水(可視喜好改變),再加入90克的五穀米和水、鯷魚、鹽巴、番薯,關蓋煮飯。
  3. 煮好後灑上胡椒,分成8等份,捏成飯糰即完成。

保存法:每顆用保鮮膜包好,放進夾鏈袋,即可放入冷凍庫冷藏。想吃時,90克的飯糰,只要用500W微波加熱1分30秒解凍即可。

想減肥的人記得不要吃熱的飯糰。

※ 微波爐使用時間請示家中微波爐火力改變。
※ 若不是使用IH電子鍋,可先將米浸泡30分鐘以上。

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