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椎間盤突出、下背痛,骨科醫師7個伸展居家復健緩解

椎間盤突出、下背痛,骨科醫師7個伸展居家復健緩解
【早安健康/健談】腰部椎間盤突出常造成下背部的疼痛問題,症狀輕微的可運用居家復健運動來緩解不適感。



臨床上常運用這兩套運動進行居家伸展:威廉氏曲屈運動(William's Flexion Exercise)以及麥肯基氏伸展運動(McKenzie Extension Exercise)。然而,這些運動並非適合所有的下背痛問題,若有疑慮,請向專業人員諮詢。

威廉氏曲屈運動:
1. 骨盆後傾:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾,讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2. 單膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前,停留5-10秒,回到原位再換腳進行。

3. 雙膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前,抱著雙膝停留5-10秒,放下時一次一邊慢慢回到原位。

4. 半仰臥起坐:起始姿勢如第一式,保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面,至肩胛骨下緣離地,短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋:雙腿併攏伸直坐在地上,腳趾朝上。身體慢慢下壓,雙手伸直往腳趾方向延伸,眼睛直視前方。

6.大腿後方肌群伸展:站立,將左腳往前跨一步,左膝蓋彎曲蹲下,右腳盡量向後延伸,手臂伸直,雙掌平放在地。腰桿打直,將胸部往前靠向左膝蓋,直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7.深蹲運動:雙腳張開與肩同寬,雙手平舉伸直。腰桿打直,眼睛直視前方,身體重心垂直慢慢向下,膝蓋微微彎曲下蹲。

居家運動應適身體負荷程度慢慢增加,運動期間若發現異常情況,應立即向醫療人員諮詢。

圖文創作:健談
專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師

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