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5分鐘C字伸展改善腰痛,足球星靠它治好椎間盤突出

5分鐘C字伸展改善腰痛,足球星靠它治好椎間盤突出
【早安健康/陳建甫編譯】日本知名足球選手長友佑都目前效力於國際米蘭隊,身為容易受傷的運動選手,長友佑都表示,自己長年進行瑜珈訓練,更靠著一招鍬形蟲瑜珈,改善了從小困擾他的脊椎分離症、椎間盤突出等腰部疾患。

運動量過大、沒暖身,腰部更容易受傷
長友佑都在日本節目「世界一受けたい授業」(台譯:世界上最想上的課)中表示,他自己因為從小就開始踢足球,長期進行高強度的運動,讓他的肌肉在發育的過程中受了許多傷,也因此罹患椎間盤突出及腰椎分離。

日本前奧運隊醫金岡恒治則表示,運動選手之所以會有椎間盤突出的問題,大多是因為暖身不足、運動後沒有適當放鬆肌肉。這會導致肌肉過度緊張,骨骼的壓力增加而擠壓到椎間盤,當椎間盤外側的纖維環毀損,中間的髓核突出,壓迫到周圍神經時就會引起疼痛。

而根據我國脊椎醫學研究基金會的公開資料,脊椎分離症(椎弓峽部有裂縫)大多發生於青春期,特別是在運動選手身上更為常見。當運動量過大或過度激烈時,就容易因為椎間固定力減弱而導致滑脫,並可能因此引起腰痛、下肢麻木等症狀。

足球選手接觸瑜珈一年,椎間盤突出、腰椎分離都改善
長友佑都在開始瑜珈訓練一年之後,發現不但肌肉放鬆了,全身柔軟度也跟著變好,自己在賽場上受傷的次數更是大幅減少。如今長友佑都不但出版多本瑜珈教學書籍,更在義大利當地開設瑜珈訓練中心,即便在比賽時受傷仍堅持著進行瑜珈復健,往往也能比其他隊友更快回歸賽場。長友佑都也在節目中介紹一招鍬形蟲瑜珈,每天做5分鐘就有改善腰痛的效果。

鍬形蟲瑜珈怎麼做:
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。


1. 坐下後將右腳伸直,左腳則彎曲並將腳底板貼近鼠蹊部。


2. 一邊伸展背部肌肉一邊將上半身向左轉。


3. 將右手自然垂放在右腳上,並像游泳划水般將左手畫弧高舉,呈現像是鍬形蟲口器的C字形。以鼻子深呼吸可以進一步活化副交感神經來幫助肌肉放鬆,持續15秒之後可以換邊再做一次,每天做5分鐘即可改善腰痛。

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