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腳踝扭傷7成會復發!保護腳踝不翻船必做8件事

腳踝扭傷7成會復發!保護腳踝不翻船必做8件事
【早安健康/陳昭瑩、張逸平(台大醫院物理治療師)】翻船的嚴重程度可大可小,輕微的時候,可能稍作休息一下疼痛就緩解了;嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重,腳踝扭傷之後,再次扭到的機率非常高,再發生率甚至超過70%!有超過一半的機率,症狀會持續影響往後的打球生涯,甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題!所以在球場邊的急性處理之後,後續適當的處理非常重要,簡單來說包含了幾個部分:

受傷後一周內,給予最佳負荷活動
早期認為,在踝關節扭傷後,至少在3-7天內應休息,以避免影響受傷韌帶的癒合,但近年來的研究發現,受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」,不但不會延遲癒合時間,甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息,而是要在不產生疼痛的範圍內,做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。

*Reminder:
受傷後初期,在運動訓練之後,皆應執行冰敷,以避免訓練後的腫脹與疼痛。

1. 各方向踝關節活動訓練
(每個方向做10下,每天3回。)


2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5-10秒,重複10下。


下一頁還有六招幫助扭傷的關節復原!

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