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走不了萬步,踩毛巾總可以!日做10次練下身肌力

走不了萬步,踩毛巾總可以!日做10次練下身肌力
【早安健康/陳建甫編譯】近年來不論是醫學界或是運動科學界,學者們都越來越重視髖關節對於人體的重要性。髖關節作為連結身體上下半身的重要部位,周圍有許多的深層肌肉負責分擔上半身體重、穩固下半身重心。若是疏於鍛鍊自然就會出現步伐縮小、步行速度變慢、跌倒時容易受傷等健康問題。日本運動科學家深代千之更是研究髖關節功能的先驅,他多年來不斷分析運動選手的身體結構,發現髖關節周圍的深層肌肉發達不但可以穩固下盤,更能提高身體的反應能力。

髖關節周圍肌肉一退化 步行能力就降低
深代千之表示,雖然人體在起身、走動及上下坡時都會活動到髖關節,但是現代社會人們常需要久坐辦公,加上生活習慣的改變,諸多因素都再再令民眾下半身肌肉大幅流失。尤其是髖關節周圍的肌群若是退化萎縮,連帶就會影響到我們步行能力及全身代謝能力的退化,這也是為什麼不斷有學者在提倡每日走8000~10000步,就能輕鬆延長健康壽命。

步行量決定你胖不胖 走路快更能活得久
目前多數學者認為,肥胖人口比例較高的國家,其國民的平均壽命與健康壽命的差距越大,而影響體型肥胖的關鍵正好就出在與髖關節息息相關的步行能力上。

事實上,美國史丹佛大學近期公開了一份研究,研究團隊透過智慧型手機中的計步軟體,分析了世界上46國的步行能力,結果顯示臺灣人的日均步行量僅5000步整,排名第26名。另外更發現了肥胖比率越高的國家,其國民間的步行差異量也會越大。

東京都健康長壽醫療中心的資料也提到,走路速度較快的65歲以上高齡者在10年內的生存機率可高達85%;走路速度較慢的人則約為50%。種種資料都顯示,步行量不僅會影響到壽命,更會影響高齡者臥病在床的機率。

在家就可做毛巾操 徹底扭動髖關節
深代千之推薦民眾可以在家中踩毛巾進行髖關節訓練,透過踩著毛巾運動雙腿、用雙手撐著桌子的兩個步驟,可以分擔訓練時對髖關節造成的負擔,也能夠徹底扭動髖關節。由於日常生活中幾乎沒有任何動作會轉動到髖關節,這樣的踩毛巾運動也就能有效提升下盤肌力,同時也降低我們跌倒時出現扭傷、挫傷而必須臥病在床的機率。

推薦動作1:雙腳開合
※注意:因為雙腳直接踩在地板上做這類動作時容易跌倒,因此民眾應注意確實踩在毛巾上,千萬不要站得比毛巾寬度更開。


1. 站在桌子後面,雙腳踩在毛巾上並將雙手搭在桌面上,接著慢慢將全身重心放上桌子。
2. 踩住毛巾並緩慢地來回開合,一天10次就能自然運動到髖關節。

推薦動作2:雙腳內外轉


1. 一樣踩住毛巾並用手撐在桌子上。
2. 將腳趾趾尖朝內轉呈現內八字,再將腳趾趾尖向外轉呈現外八字。一樣一天10次就能徹底扭動髖關節並增加身體的反射能力。

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