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躺著4字形抬腿練骨盆底肌,3周腰圍就小一吋!

躺著4字形抬腿練骨盆底肌,3周腰圍就小一吋!
【早安健康/陳建甫編譯】日常生活中除了刻意進行鍛鍊,否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線,更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。

日本實驗:腰大肌訓練三個月就能年輕6歲
以連接上下半身的腰大肌為例,日本筑波大學曾有一項實驗發現,當高齡者以一周一次、一次持續一小時的頻率及強度,持續訓練此處三個月後,高齡者們的體力年齡從平均的69.9歲降低至63.3歲,整體年輕了6歲。參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示,訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。

長時間縮小腹、提臀更能連骨盆底肌、腹橫肌一起訓練
日本瑜珈講師森和世則提到,訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部,此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀,就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到,一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。而森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」,一天一分鐘、一周做5~7次,練習過的學生表示, 三周內體態就有明顯改變,褲子腰圍甚至小了一號。

《4字形抬腿運動》
※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。


1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起,右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮,並在吐氣時用力縮小腹。特別要注意的是,雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣,仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。


2. 將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」,指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面,維持縮小腹才能訓練到體幹。


3. 一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下,但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。

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