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​變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣!營養師5妙招造骨防骨鬆

​變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣!營養師5妙招造骨防骨鬆
【早安健康/Donna營養師】 營養師的預防骨質疏鬆五妙招
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀,但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙,例如:髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背,嚴重者還會影響肺功能。根據統計,台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例,若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者,骨折風險較一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。         

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%),並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%),面對如此快速的老化速度,如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。

我們的骨骼一直是處於動態的,其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」,以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠,造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用,因此可以保護骨質,但是當女性停經過後,因為雌激素分泌減少,使得蝕骨細胞活性增加,導致骨骼當中的鈣質大量流失,骨質密度快速降低,大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

Donna營養師的預防骨鬆五妙招
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家:

一、攝取足夠的鈣質
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質,但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已,因此增加鈣質攝取是首要之務。 建議每天1.5~2杯奶類,大約是360~480 c.c.低脂奶,牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。

下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方,每一項都好重要!

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