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35歲後長壽必先強肌力,一窺3位名醫的私房養肌秘訣!

35歲後長壽必先強肌力,一窺3位名醫的私房養肌秘訣!
「肌」不可失,肌肉是抗老防病關鍵!不想再當弱「肌」一族,從培養運動習慣開始。這篇文章整理最適合每一個人的「增強肌力懶人包」,教你從日常累積肌肉實力:大肌群集中在下半身,鍛鍊CP值最高;一起學會吃對營養,雙管齊下,養出健康美麗的身體,沒有想像中困難!

  • 減脂:八分吃、兩分練
    想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。

  • 增肌:八分練、兩分吃
    增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」

在家就能練!史考特醫師教你CP值最高運動法



史考特醫師(林口長庚紀念醫院復健科住院王思恒醫師)指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下約20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。另外,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來,年長者鍛鍊肌肉主要目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床,維持下半身肌力顯得更重要。

30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步



史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。

  1. 雙腳打開與肩同寬。
  2. 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
    30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
  3. 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
    30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步

小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。

50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲



史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。

  1. 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
    50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲
  2. 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
  3. 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
    50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲

宋晏仁醫師這樣吃避免肥胖、遠離肌少



肌少症成因複雜,其中也與我們的飲食息息相關,飲食不均衡造成肥胖,就可能侵占肌肉的空間。自己也甩肉將近20公斤,宋晏仁醫師分享親身經驗表示,肥胖的成因絕對沒有想像中的那麼簡單,「雖然最後結論,不外乎就是少吃多動,但怎麼樣叫少吃?」他指出,有些人會說既然要少吃,那就節食、斷食好了,但它們雖然能做為減重過程的策略之一,卻不是長久的生活之道。

宋晏仁醫師

飲食tips


  • 蔬菜:全穀:蛋白質= 2:1:1(每餐份量)
  • 選擇原形食物,避免加工食品
  • 調味料少用,善用辛香料調味
  • 油炸物少吃:反式脂肪酸容易使身體發炎,造成肌肉減少
  • 餐餐必備蛋白質,一顆蛋大概就算一份蛋白質,一餐最少有2份蛋白質。

侯鐘堡醫師的「養肌午餐」



有一句名言:"You are what you eat."人如其食,短期內可能看不出飲食之於我們身體的影響,但如果你拉長時間,以年份來看,其實有沒有吃對食物就能從外表看得出明顯差別。選擇飲食就跟避免延遲性過敏的概念相同。立即性的食物過敏你知道如何避開,因為一吃完可能立刻會出現眼睛腫、嘴唇腫的症狀;但延遲性過敏可能要等兩周後才會發作,所以你根本不知道到底是吃了什麼讓你過敏。

吃東西也一樣,我們應該先思考,當下的飲食習慣會對幾年後的自己會造成什麼影響?你希望自己未來的身體狀況如何,就得從現在就著手改變你的飲食習慣。好的時候就開始保養,一定勝過身體變壞時才補救。

侯鐘堡醫師

侯鐘堡醫師很少吃早餐,多半只喝黑咖啡或喝茶,採取「間歇性斷食」。他表示,將一整天的進食時間限制在6~8小時內,對於控制體重、身體健康,還有情緒及精神的穩定都有一定幫助。「有些人會選擇不吃晚餐,我自己是習慣省略早餐,可以視個人生活作息調整。」

  1. 由於採取間歇性斷食的方式,午餐就會吃得比較多,但多以蛋白質及蔬菜為主。
  2. 如果在家就會自己開火下廚,也會做像是橄欖油清炒菇類義大利麵、簡單的湯麵等。
  3. 若是外食,通常會吃自助餐,菜色的選擇同樣以蛋白質及大量蔬菜為主。若店家有提供,則會優先選擇糙米飯、十穀米等替代白米飯。

由於本身也是三鐵選手,侯鐘堡醫師說,自己會比一般人再攝取多10~15%的蛋白質,「有在健身或參加賽事,不吃肉會覺得沒力氣。」他也表示,如果有固定的運動習慣,身體就會告訴你它需要蛋白質,因此應該順從身體的感覺,回應它的需求。

侯醫師避吃的食物


  • 勾芡料理:容易造成肥胖。
  • 飯不淋湯汁:湯汁很下飯,不知不覺就會吃太多澱粉。
  • 麵包:台式麵包多半過油,且含有反式脂肪,尤其像是菠蘿麵包中含大量酥油及糖,熱量高又不容易有飽足感,容易一吃就停不下來。

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35歲後長壽必先強肌力


運動後該怎麼吃,才能攝取養好肌肉的最關鍵營養?下一頁告訴你!

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